1. Τύπος πάγκων πρώτη άσκηση
Για τον σε έναν πάγκο βάρους με έναν αλτήρα 30 κιλών στο δεξί σας χέρι και τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών, ταυτόχρονα σηκώστε το αριστερό πόδι σας και να εκτελέσει έναν αλτήρα τύπου, φθάνοντας το δεξί σας χέρι προς τον αστράγαλό σας στην κορυφή. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.2. Εναλλασσόμενη Αντίστροφη Lunge
Με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων και έναν αλτήρα 30 έως 35 λιβρών σε κάθε χέρι, βήμα το αριστερό πόδι σας πίσω για να έρθουν σε μια θέση βαθύ κάθισμα πηγαίνει τόσο χαμηλά όσο μπορείτε να φέρετε δεξιό μηρό σας παράλληλα με το έδαφος, ενώ φροντίζοντας να κρατήσει το δεξί γόνατο σας πάνω από το δεξί αστράγαλό σας. Σπρώξτε μακριά δάχτυλα των ποδιών σας για να επανέλθετε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
3. Plank Row
Ξεκινήστε σε θέση σανίδα με το ανώτερο σώμα σας αυξημένα σε ένα παγκάκι και τα πόδια σας είναι λίγο μεγαλύτερο από το hip-απόσταση μεταξύ τους. Με έναν αλτήρα 20 κιλών στο δεξί σας χέρι, να εκτελέσει μια σειρά, η άρση του αγκώνα σας επάνω προς το ταβάνι, όπως σας κρατήσει τον πυρήνα σας σφιχτά και τους γλουτούς ασχολούνται. Εκτελέστε 12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
4. Ταχύτητα Στην περιοχή και Outs
Αρχίστε στέκεται με τα δύο πόδια στη μετώπη, τότε το βήμα κάθε πόδι μακριά και πίσω όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Εκτελέστε AMRAP για 1 λεπτό (30 δευτερόλεπτα που οδηγεί με το δεξί πόδι και 30 δευτερολέπτων που οδηγεί με το αριστερό πόδι).
5. Αντίστροφη Lunge με ώμου Τύπου
Ξεκινήστε με τα δύο πόδια στη μετώπη, και έναν αλτήρα 20 κιλών στο δεξί σας χέρι. Εκτελέστε μια Τύπο ώμο, στη συνέχεια, φέρτε το δεξί σας πόδι πίσω για να εκτελέσετε μια αντίστροφη βαθύ κάθισμα. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
6. Δικέφαλου / Triceps Combo
Χρησιμοποιώντας αλτήρες 20-λιβρών, εκτελούν 10 μπούκλες bicep, στη συνέχεια να αρχίσει αμέσως τρικέφαλους βουτηγμάτων χρησιμοποιώντας το stepper, εκτελεί AMRAP για 1 λεπτό.
Comments
Post a Comment