Το λίπος δεν είναι λέξη τεσσάρων γραμμάτων! Μάθετε να επιλέγετε τα σωστά λιπαρά για να προσθέσετε γεύση και να ενισχύσετε την υγεία σας.
Μαζί με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, τα λίπη αποτελούν σημαντικό συστατικό ενός καλού προγράμματος διατροφής. Περιέχουν περισσότερο από το διπλάσιο αριθμό θερμίδων ανά γραμμάριο ως υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, έτσι μια μικρή ποσότητα λίπους συνεισφέρει μια μεγάλη ποσότητα θερμίδων. Ωστόσο, τα λίπη μπορούν ασφαλώς να προσθέσουν γεύση στο φαγητό - και χρειάζεστε κάποιο υγιές λίπος στη διατροφή σας για να διατηρήσετε καλή υγεία, υγιές βάρος και φυσιολογικές φυσιολογικές λειτουργίες.
Ορισμένα υγιή έλαια, όπως τα έλαια από ελαιόλαδο και κράμβες, είναι τρομερές πηγές μονοακόρεστων λιπών, οι οποίες έχουν δειχεί ότι μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης, μειώνουν την υψηλή αρτηριακή πίεση και μειώνουν τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2. Αυτά τα έλαια είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη Ε, ένα αντιοξειδωτικό που βοηθά να κρατήσει το δέρμα σας όμορφο και μπορεί να σας βοηθήσει να προστατεύσετε την όρασή σας.
Το έλαιο canola, καθώς και τα λάδια καρυδιάς και λιναρόσπορου, παρέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, έναν τύπο λίπους που είναι γνωστό ότι μειώνει τον πόνο της αρθρίτιδας, μειώνει τα τριγλυκερίδια και βελτιώνει τα επίπεδα χοληστερόλης. Τα ωμέγα-3s μπορούν επίσης να συμβάλλουν στη μείωση της συχνότητας και της σοβαρότητας των πονοκεφάλων της ημικρανίας, στην προστασία του δέρματος από τη ζημία από τον ήλιο και στη βραδεία μείωση της μνήμης.
Τα κορεσμένα λίπη βρίσκονται σε λίγα φυτικά έλαια (το έλαιο φοινικέλαιου και φοινικοπυρηνέλαιο είναι δύο που θα βρείτε σε συσκευασμένα τρόφιμα), αλλά βρίσκονται σε πολλά αποθέματα και καρυκεύματα, όπως το βούτυρο, το λαρδί, το τυρί κρέμας, ή σάλτσες σαλάτας με βάση το τυρί, καθώς και το δέρμα σε πουλερικά και σε ορισμένα τεμάχια κρέατος. Ενώ στο παρελθόν έχουν θεωρηθεί κορεσμένα λίπη που συμβάλλουν στην καρδιακή νόσο, καθώς και φλεγμονή που μπορεί να χειροτερεύσει άλλες συνθήκες, οι πρόσφατες πληροφορίες έχουν κάνει το θέμα αυτό λιγότερο σαφές. Έτσι, αν και η κριτική επιτροπή εξακολουθεί να είναι έξω για το αν τα κορεσμένα λίπη είναι πραγματικά τόσο κακά όπως ήταν προηγουμένως φτιαγμένα για να είναι, είναι σημαντικό να μην πάει "butter τρελό" και εξακολουθούν πρακτική μετριοπάθεια μέχρι να γίνει περισσότερη έρευνα.
Τα τρανς λιπαρά είναι πολύ μακριά το χειρότερο είδος λίπους. Παρόλο που τα κρέατα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν ιχνοστοιχεία φυσικού λίπους trans, η μεγάλη πλειοψηφία των trans-λιπαρών στη δίαιτα των ΗΠΑ είναι ανθρωπογενής. Αυτά τα trans-λιπαρά που παράγονται από ανθρώπους παράγονται με την προσθήκη υδρογόνου σε φυτικά έλαια και χρησιμοποιούνται σε ορισμένα ψημένα προϊόντα και έλαια βαθιάς φριτέζας για να παρατείνουν τη διάρκεια ζωής τους. Τα τρανς λιπαρά αυξάνουν την κακή σας χοληστερόλη (LDL) και μειώνουν την καλή χοληστερίνη σας (HDL), έτσι αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων ακόμα περισσότερο από τα κορεσμένα λίπη. Αυξάνουν επίσης τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και αυξάνουν τη φλεγμονή, γεγονός που μπορεί να επιδεινώσει τον πόνο της αρθρίτιδας. Η μαργαρίνη ραβδιού συνήθως περιέχει trans-λιπαρά και συνεπώς πρέπει να αποφεύγεται. Ωστόσο, πολλές μάρκες μαργαρίνης μαλακής μπανιέρας είναι πλέον χωρίς trans λιπαρά. Για να προσδιορίσετε τα υγιή spreads, βεβαιωθείτε ότι η ετικέτα καθορίζει 0 g trans trans λιπαρά και ο πίνακας των συστατικών δεν απαριθμεί τα υδρογονωμένα έλαια.
Άλλα περιθώρια περιλαμβάνουν στερολικές και στανολενικές επαλείψεις. Οι στερόλες και οι στανόλες είναι φυσικές ουσίες που βρίσκονται σε μικρές ποσότητες στις κυτταρικές μεμβράνες ορισμένων φυτών. Οι στερόλες και οι στανόλες έχουν δομή παρόμοια με τη χοληστερόλη. Αυτές οι ενώσεις ανταγωνίζονται τη χοληστερόλη για την πρόσβαση σε υποδοχείς της πεπτικής οδού, εμποδίζοντας αποτελεσματικά την απορρόφηση της διαιτητικής χοληστερόλης και τελικά οδηγώντας σε χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Επειδή δεν μπορείτε να πάρετε θεραπευτικές δόσεις μόνο από τα τρόφιμα, οι παρασκευαστές έχουν προσθέσει συγκεντρωμένες ποσότητες στερολών και στανολών σε ορισμένες καρδιακά υγιείς επαλείψεις που δοκιμάζουν και μαγειρεύουν όπως και η μαργαρίνη. Αυτά τα spreads θα πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο από άτομα με προβλήματα χοληστερόλης, τα οποία δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερο από το συνιστώμενο ποσό: δύο με τρεις κουταλιές της σούπας ανά ημέρα. Προτείνω να δοκιμάσετε τις ελαφρές εκδόσεις αυτών των spreads για να εξοικονομήσετε θερμίδες.
Τα καλύτερα έλαια και λίπη είναι το ελαιόλαδο, το έλαιο κανόλα, το έλαιο καρυδιού, η μαργαρίνη μαλακής μπανιέρας (χωρίς trans λιπαρά) και τα απλώματα στερόλης / στανόλης.
Comments
Post a Comment