Γνωρίζουμε τώρα ότι αυτός ο τύπος λίπους, που ονομάζεται σπλαχνικό λίπος, είναι μεταβολικά ενεργός και εκλύει ορμόνες στρες όπως κορτιζόλη και φλεγμονώδεις ουσίες που ονομάζονται κυτοκίνες που επηρεάζουν την παραγωγή ινσουλίνης από το σώμα σας. Το αποτέλεσμα είναι χειρότερο από το να είναι κανείς γενικά υπέρβαρος. βλέπετε αυξημένους κινδύνους διαβήτη τύπου 2, υψηλή αρτηριακή πίεση, υψηλή χοληστερόλη, καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο, κάποιους καρκίνους και ακόμη και άνοια.
Δυστυχώς, μερικές γυναίκες είναι πιο επιρρεπείς στο να φέρουν βάρος στο κέντρο τους αντί για τους γοφούς και τους μηρούς τους. Μερικές φορές, είναι η γενετική - ίσως η μητέρα σου να έχει περισσότερο σχήμα μήλου. Το λίπος της κοιλιάς μπορεί επίσης να αυξηθεί γύρω από την εμμηνόπαυση, ή για τις γυναίκες που έχουν σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS). Ακόμη και ορισμένες συνήθειες του τρόπου ζωής, από την έλλειψη ύπνου στο άγχος, μπορούν να κάνουν την κοιλιά σας να μεγαλώνει. Για να χάσετε το λίπος της κοιλιάς, μιλάτε με έναν γιατρό σχετικά με το ποιοι άλλοι παράγοντες μπορεί να επηρεάζουν την αύξηση του βάρους σας μπορεί να είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε. Από εκεί, μπορείτε να δημιουργήσετε μια ρουτίνα λίπους κοιλιάς busting.
Το πρόβλημα? Δεν μπορείτε να εντοπίσετε τη μείωση του λίπους.
Αλλά μην χάσετε ακόμα την ελπίδα. Μπορείτε ακόμα να ενσωματώσετε στρατηγικές που σας βοηθούν να χάσετε το σωματικό λίπος, το οποίο θα ωφελήσει την κοιλιά σας. Στο τέλος της ημέρας, τίποτα δεν ρίχνει λίπος στην κοιλιά όπως η διατροφή, η άσκηση και οι καθημερινές αλλαγές στον τρόπο ζωής σας. Το λεπτότερο στομάχι των ονείρων σας είναι πάντοτε εφικτό, αλλά χρειάζεται χρόνος και αφοσίωση. Δέσμευση σε αυτές τις συνήθειες, και θα αρχίσετε πτώση λίρες πριν το ξέρεις.
Ενεργοποιήστε το με kardio υψηλής έντασης
το kardio καίει το λίπος της κοιλιάς
Υπάρχει ένα πράγμα που σας αρέσει για το σπλαχνικό λίπος: Δίνει αρκετά εύκολη στην αερόβια άσκηση. Η εξάτμιση των θερμίδων με το τρέξιμο, την ποδηλασία, το κολύμπι-οτιδήποτε παίρνει το ρυθμό της καρδιάς σας - είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χτυπάτε τη μέση σας. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του 2011 από το Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου Duke, που δημοσιεύθηκε στην Αμερικανική Εφημερίδα της Φυσιολογίας, βρήκε το γλυκό σημείο: Το τζόκινγκ το ισοδύναμο των 12 μιλίων την εβδομάδα ήταν ακόμα πιο αποτελεσματικό στη μείωση του σπλαχνικού λίπους από την εκπαίδευση αντίστασης τρεις φορές την εβδομάδα. Ωστόσο, και οι δύο τύποι άσκησης ήταν επωφελείς όταν ήρθε στο λίπος της κοιλιάς, λένε οι ερευνητές. (Μην έχετε χρόνο να χτυπήσετε το γυμναστήριο; Δοκιμάστε αυτές τις διασκέδασης στο σπίτι-καρδιο workouts εάν είστε σε ένα τσίμπημα.)
Ιδρώστε με βάρη
Σίγουρα, το cardio υψηλής έντασης μπορεί να σας βοηθήσει να φέρετε τις θερμίδες, αλλά στην ιδανική περίπτωση, θα χρειαστεί να αντλήσετε κάποιο σίδερο για να δημιουργήσετε μυς που ενισχύει το μεταβολισμό. Αυτό είναι επειδή η κατάρτιση δύναμης είναι μία από τις λίγες δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε για να αυξήσετε το ποσό των θερμίδων που καίτε, ακόμα και αφού τελειώσετε με την προπόνηση σας. Σημαντική περίπτωση: μία ανασκόπηση της έρευνας το 2012 έδειξε ότι ενώ ολοκληρώνετε ένα κύκλωμα 20 λεπτών για την αντίσταση που μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε 200 θερμίδες, ο ρυθμός μεταβολισμού του σώματος σας παραμένει ανυψωμένος για την επόμενη ώρα, βοηθώντας σας να κάψετε 50 επιπλέον θερμίδες. Επιπλέον, όταν χάσετε βάρος, χάνετε μερικά μυϊκά στοιχεία μαζί του, έτσι ώστε να οικοδομήσουμε και να διατηρήσουμε ότι η άλιπη μάζα θα σας βοηθήσει να επιτύχετε μια πιο τολμηρή εμφάνιση.
Και πάλι, δεν μπορείτε να εντοπίσετε το μειωμένο λίπος, αλλά μπορείτε να προσθέσετε κυκλώματα πλήρους σώματος στην ρουτίνα άσκησής σας για να εκπαιδεύσετε προβληματικούς χώρους και να μεγιστοποιήσετε την απώλεια λίπους παντού, πράγμα που τελικά θα σας βοηθήσει να επιτύχετε έναν πιο λιτό πυρήνα. Δεν ξέρω από πού να ξεκινήσω; Ελέγξτε τις έξι καλύτερες ασκήσεις δύναμης για αρχάριους.
Κάντε μια καθημερινή βόλτα
Αφιερώνοντας λίγες μέρες την εβδομάδα σε μια προκλητική προπόνηση είναι σημαντική, αλλά η κίνηση δεν πρέπει να σταματήσει εκεί. Σκεφτείτε το: η άσκηση για μια ώρα της ημέρας σας πραγματικά δεν πρόκειται να αντισταθμίσει τις οκτώ ώρες που περνάτε κάθεται στο γραφείο σας στη δουλειά, ειδικά εάν η απώλεια λίπους είναι το τέλος του παιχνιδιού σας.
Ένας εύκολος τρόπος να γλιστρήσετε σε περισσότερη κίνηση; Πηγαίνετε για μια καθημερινή βόλτα. Μία μικρή μελέτη που δημοσιεύτηκε στο The Journal of Nutrition & Biochemistry άσκησης διαπίστωσε ότι οι παχύσαρκες γυναίκες που έκαναν ένα πρόγραμμα περπατήματος για 50 έως 70 λεπτά τρεις ημέρες την εβδομάδα για 12 εβδομάδες μείωσαν σημαντικά το σπλαχνικό λίπος τους σε σύγκριση με μια καθιστική ομάδα ελέγχου.
"Φαίνεται τόσο απλό, αλλά κάθε μέρα 45 με 60 λεπτά βιαστικού περπάτημα μπορεί να κάνει θαύματα για το μεταβολισμό σας", δήλωσε πρόσφατα η πρόληψη της Sahmura Gonzalez, εκπαιδευτής στο Crunch Fitness στη Νέα Υόρκη. "Επιπλέον, διασφαλίζει ότι δεν υπερτραπείτε, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε υπερπαραγωγή κορτιζόλης - ορμόνης στρες που έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στο λίπος της κοιλιάς."
Τρώτε πρωτεΐνη
Πάντα λέτε ότι το κοτόπουλο και το ελληνικό γιαούρτι και τα αυγά είναι εκπληκτικά επειδή είναι υψηλά σε πρωτεΐνες - αλλά γιατί ακριβώς είναι τόσο μεγάλη; Για το ένα, το σώμα σας βασίζεται σε πρωτεΐνες (από την πλούσια σε απαραίτητα αμινοξέα) για να βοηθήσει στην αποκατάσταση των μικροσκοπικών δακρύων που προκαλούνται από την άσκηση δύναμης στους μυς σας, ώστε να μεγαλώσουν και να ισχυροποιηθούν.
Επιπλέον, το σώμα σας χωνεύει πρωτεΐνες πιο αργά από τους υδατάνθρακες, έτσι ώστε να σας κρατάει όλο και περισσότερο γεμάτο και καταπίνει την ανάγκη σας για άσκοπα σνακ. "Κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους, θέλετε περισσότερες πρωτεΐνες - για να αποτρέψετε την πείνα, να αυξήσετε την κορεσμό και να ελαχιστοποιήσετε την απώλεια μυών, όσο υπάρχει κάποιος βαθμός σωματικής δραστηριότητας", δήλωσε ο Τομ Ρίφαϊ, MD, περιφερειακός ιατρικός διευθυντής μεταβολικής υγείας και διαχείρισης βάρους για τον Henry Το Ford Health System στο Ντιτρόιτ ανέφερε την πρόληψη.
Οι επιστήμονες υποστηρίζουν αυτές τις ιδέες όταν πρόκειται να αποβάλλουν το λίπος της κοιλιάς: Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο The Journal of Nutrition, οι ερευνητές είχαν υπέρβαρα άτομα και γυναίκες ακολουθώντας δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες (πρωτεΐνη 30%, υδατάνθρακες 40% και λίπος 30% δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες (15% πρωτεΐνη, 55% υδατάνθρακες και 30% λίπος). Μετά από ένα χρόνο απώλειας βάρους και συντήρησης, διαπίστωσαν ότι η ομάδα υψηλών πρωτεϊνών παρουσίασε κατά 21% μεγαλύτερη απώλεια βάρους και 27% μεγαλύτερη σωματική απώλεια λίπους κατά μέσο όρο από την ομάδα υψηλών υδατανθράκων.
Ένας εύκολος τρόπος για να αυξηθεί η πρόσληψη πρωτεϊνών σας είναι να προσθέσετε οργανική σκόνη πρωτεΐνης στα smoothies σας, τα γεύματα ή τα σνακ που είναι διαφορετικά χαμηλά στο θρεπτικό συστατικό των μυών. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε το ψυγείο σας με τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως τυρί cottage, ψάρι και φακές.
Τα κορεσμένα λίπη στα τρόφιμα θα συσκευαστούν σε περισσότερο σπλαχνικό λίπος από τα πολυακόρεστα, σύμφωνα με μελέτη της Σουηδίας του 2014. Όταν υποκείμενα έφαγαν 750 περισσότερες θερμίδες ημερησίως για επτά εβδομάδες, είτε με τη μορφή του φοινικέλαιου (κορεσμένο) ή ηλιέλαιο (πολυακόρεστα), ο πρώην αποκτήθηκε περισσότερο σπλαχνικό λίπος, ενώ ο τελευταίος αποκτήσει μεγαλύτερη μυϊκή μάζα και λιγότερο σωματικό λίπος. Οι συντάκτες της μελέτης πιστεύουν ότι διαφορετικοί τύποι λίπους μπορούν να επηρεάσουν τόσο τον τρόπο που το σώμα σας σχηματίζει λίπος όσο και το αποθηκεύει. Επιπλέον, συμπεριλαμβανομένων των υγιεινών λιπών στα γεύματά σας, μπορεί να γίνει πιο κορεσμό και να διατηρηθεί η πείνα στον κόλπο.
Πιο πρόσφατες μελέτες έχουν βρει ότι τα κορεσμένα λίπη μπορούν να έχουν μια θέση σε μια υγιεινή διατροφή, με μέτρο, αλλά συνειδητοποιώντας ποιες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά που τρώτε είναι το κλειδί. Γνωρίζετε τη συμφωνία: Τα καρδιακά υγιή λίπη που βρέθηκαν μπορούν να βρεθούν σε θρεπτικά συστατικά όπως ξηροί καρποί, σπόροι, αβοκάντο και λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και ο τόνος.
Πείτε αντίο να τονίσω
Το άγχος προκαλεί όλεθρο σε κάθε μέρος του σώματός σας και μπορεί να οδηγήσει σε σπασμούς, πόνο στις αρθρώσεις, πονοκεφάλους και ναι, ακόμη και υπερβολικό λίπος στην κοιλιά. Αυτό συμβαίνει επειδή όταν τονίζετε, το σώμα σας αντλεί επιπλέον κορτιζόλη, αυτή την όχι τόσο μεγάλη ορμόνη για την οποία ακούτε. Μελέτες δείχνουν ότι η κορτιζόλη όχι μόνο προκαλεί την όρεξή σας, αλλά μπορεί επίσης να αναδιανείμει το σωματικό λίπος στην περιοχή της κοιλιάς σας, σύμφωνα με ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Obesity.
Έτσι, εάν αισθάνεστε στην άκρη του τελευταίου χρόνου, βρείτε κάποιο χρόνο για να χαλαρώσετε κατά τη διάρκεια της ημέρας σας, είτε πρόκειται για 30 λεπτά για να διαβάσετε ένα βιβλίο, να μαγειρέψετε ένα γεύμα για τον εαυτό σας ή να χαλαρώσετε σε ένα ζεστό μπάνιο. Οποιοσδήποτε τύπος άσκησης είναι χρήσιμος, αλλά η γιόγκα μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική λόγω της ενσωμάτωσης της διαμεσολάβησης στο πνεύμα.
Σε μια μελέτη του 2012, οι παχύσαρκες γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση που έλεγξαν γιόγκα για 16 εβδομάδες είδαν σημαντικές μειώσεις στο σωματικό τους βάρος, το σωματικό λίπος, το δείκτη μάζας σώματος, τις μετρήσεις της μέσης και ακόμη και το σπλαχνικό λίπος. Εάν δεν είστε απλά σε αυτό το σκυλί προς τα κάτω, κάθε είδους άσκηση χαλάρωσης - ακόμα και απλή βαθιά αναπνοή - μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε.
Κάντε τον ύπνο προτεραιότητα
Η συστηματική συσκότιση σε πέντε ώρες ή λιγότερο τη νύχτα αυξάνει τα επίπεδα σπλαχνικού λίπους, σύμφωνα με μελέτη του πανεπιστημιακού πανεπιστημίου Wake Forest του 2010. Επιπλέον, μετά την ανάλυση 28 διαφορετικών μελετών, οι ερευνητές του Ηνωμένου Βασιλείου διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που κοιμόντουσαν 5,5 ώρες ή λιγότερο τη νύχτα έτρωγαν επιπλέον 385 θερμίδες την επόμενη ημέρα σε σύγκριση με εκείνους που έμειναν για τουλάχιστον 7 έως 12 ώρες. Πέρα από αυτό, προτιμούσαν να τρώνε λιπαρά τρόφιμα γεμάτα άδειες θερμίδες, όπως τσιπς.
Οι συντάκτες της μελέτης πιστεύουν ότι η στέρηση του ύπνου μπορεί να προκαλέσει στο σώμα σας να παράγει επιπλέον ορμόνες πείνας (όπως γκρελίνη) και λιγότερες ορμόνες κορεσμού (όπως η λεπτίνη). Αυτό σημαίνει ότι θα αισθάνεστε πιο πεινασμένοι και θα έχετε έναν σκληρότερο χρόνο να ελέγχετε τις επιθυμίες σας μόλις χτυπήσουν. Οι περισσότεροι ενήλικες πρέπει να επιδιώκουν τουλάχιστον 7 με 9 ώρες νυχτολούλουδου ανά νύχτα, σύμφωνα με τις συστάσεις του Εθνικού Συνδέσμου Sleep.
... αλλά προσπαθήστε να μην κοιμηθείτε πολύ αργά τα Σαββατοκύριακα
Οι γυναίκες που ξυπνούν και κοιμούνται την ίδια ώρα κάθε μέρα έχουν χαμηλότερα επίπεδα σωματικού λίπους, σύμφωνα με μελέτη πάνω από 300 γυναικών από το Πανεπιστήμιο Brigham Young στη Γιούτα. Οι χαοτικές συνήθειες ύπνου αναγκάζουν το εσωτερικό σας ρολόι να ξεχειλίζει, το οποίο με τη σειρά του προκαλεί στο σώμα σας να εκκρίνει ορμόνες που αποθηκεύουν λίπος όπως η κορτιζόλη. Το γλυκό σημείο; Προσπαθήστε να μην ξεφύγετε μια ώρα από το συνηθισμένο ύπνο σας, λένε οι συγγραφείς της μελέτης. Περισσότερη από 90 λεπτά διαφορά στον ύπνο και τους χρόνους αφύπνισης συνδέονταν με περισσότερο σωματικό λίπος. (Ανάδευση και περιστροφή; δείτε αυτές τις 100 συμβουλές για να κοιμηθείτε καλύτερα κάθε βράδυ.)
Πίνετε ξύδι μηλίτη
Υπάρχει ένας λόγος που οι άνθρωποι έχουν εμμονή με το ξίδι μηλίτη μήλου για απώλεια βάρους. Μερικές έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να έχουν πολύ μέτρια οφέλη απώλειας βάρους. Για παράδειγμα, σε μια μελέτη του 2009, οι ερευνητές είχαν 144 παχύσαρκους ενήλικες να πίνουν ένα εικονικό φάρμακο ή 1 έως 2 κουταλιές της σούπας ξίδι μηλίτης μήλου (ACV) καθημερινά για 3 μήνες. Διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που κατέρρευσαν 2 κουταλιές σούπας έχασαν σχεδόν 4 κιλά, ενώ όσοι κατανάλωναν 1 κουταλιά της σούπας έπεσαν 2,5 κιλά. Οι πότες του placebo; Έχουν βιώσει πραγματικά ένα μικρό κέρδος βάρους.
"Μια θεωρία είναι ότι το οξικό οξύ στο ξύδι παράγει πρωτεΐνες που καίγονται λίπος", εξηγεί η Pamela Peeke, MD, MPH, καθηγητής της ιατρικής στο Πανεπιστήμιο του Maryland και συγγραφέας του Fight Fat After 40.
Αλλά και πάλι, υπάρχουν πολύ λίγες σοβαρές μελέτες που θεωρούν το ξίδι μηλίτη μήλου ως μαγικό ελιξίριο απώλειας βάρους. Το ποτό μπορεί, ωστόσο, να είναι μια αξιοπρεπή προσθήκη στη ρουτίνα σας εάν τρώτε ήδη υγιεινά και ασκούμε συχνά. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που γευρίζουν το ACV μπορεί να βιώσουν μικρότερες αιχμές ζάχαρης αίματος αφού τρώνε, πράγμα που μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τους πόθους. Εάν μπορείτε να αντέξετε τη γεύση και θέλετε να δοκιμάσετε, απλά φροντίστε να αραιώσετε μια κουταλιά της σούπας ή δύο σε 8 ουγγιές νερού, αφού η ACV έχει υψηλή οξύτητα που μπορεί να κάψει το λαιμό σας και να βλάψει τα δόντια σας.
Comments
Post a Comment