Επειδή μερικές φορές το γυμναστήριο είναι πάρα πολύ μακριά.
Χρόνος: 20-3ο λεπτά
Εξοπλισμός: Κανένα
Καλό για: Cardio, πυρήνας
Οδηγίες: Κάντε κάθε κίνηση για 45 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 15-30 δευτερόλεπτα (όπως υποδεικνύεται). Αυτός είναι ένας γύρος. Ο στόχος είναι να ολοκληρωθούν 10-15 επαναλήψεις ανά γύρο. Επαναλάβετε 3-5 γύρους και, στη συνέχεια, προχωρήστε στην επόμενη κίνηση.
Αυτή η προπόνηση χαμηλής έντασης (το οποίο μπορείτε να το κάνετε εντελώς στο σπίτι!) Δημιουργήθηκε από τον Mark Ribeiro, η ACE-πιστοποιημένο προσωπικό γυμναστή, και ιδρυτικό εκπαιδευτής στο FitHouse, ο οποίος συνιστά το κάνουμε τρεις φορές την εβδομάδα, με μία ημέρα ανάπαυσης στο μεταξύ. "Και ακούτε πάντα το σώμα σας", λέει. "Εάν αισθάνεστε ότι η τεχνική σας αρχίζει να αποτυγχάνει, σταματήστε και ξεκουραστείτε. Καλύτερες αντιδράσεις είναι καλύτερες από περισσότερες επαναλήψεις".
1. Squat με ώθηση
Πώς: Ξεκινήστε στέκεται με τα πόδια σας απόσταση πλάτος ώμου και τα χέρια σας στα πλάγια σας, πυρήνα σας εμπλακεί. Γυρίστε απαλά προς τα κάτω σε μια χαμηλή θέση οκλαδόν, τοποθετώντας τα χέρια σας στο πάτωμα για υποστήριξη. Κρατήστε τον πυρήνα σας εμπλεκόμενο, καθώς κατεβάζετε τα δύο πόδια προς τα πίσω μαζί, προσγείωση στην κορυφή ενός pushup. Παύση για ένα δευτερόλεπτο, στη συνέχεια με μια γρήγορη κίνηση, πιέτα τα γόνατά σας στο στομάχι σας και hop τα πόδια σας προς τα πάνω προς τα χέρια σας, προσγείωση σε χαμηλή θέση οκλαδόν. Επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης και, στη συνέχεια, αμέσως πέστε κάτω σε χαμηλό επίπεδο για να ξεκινήσετε την επανάληψη της κίνησης. Συνεχίστε να επαναλαμβάνετε για όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις σε 45 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα Επαναλάβετε 3-5 φορές και, στη συνέχεια, συνεχίστε στην επόμενη κίνηση.
2. Αντίστροφο Crunch με το πόδι πιο κάτω
Πώς να: Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα γόνατα λυγισμένα. Κρατήστε την πλάτη σας στο πάτωμα καθώς φέρετε τα πόδια σας στο στήθος σας. Στη συνέχεια, ασκείστε το μεσαίο και το κάτω κοιλιακό σας καθώς σηκώνετε τον κορμό σας από το πάτωμα και τα πόδια σας στον αέρα. Κρατήστε πίεση στα χέρια σας για να βοηθήσετε να στηρίξετε το σωματικό σας βάρος. Αργά χαμηλώστε τον κορμό σας προς τα κάτω και χαμηλώστε τα πόδια σας μέχρι να αιωρούνται πάνω από το έδαφος. Αυτό είναι ένα rep. Συνεχίστε να επαναλαμβάνετε για όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις σε 45 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα Επαναλάβετε 3-5 φορές και, στη συνέχεια, συνεχίστε στην επόμενη κίνηση.
3. Tuck Up
Πώς: Ελάτε σε μια καθιστή θέση και ισορροπία στο οστό της ουράς σας, σηκώνοντας τα γόνατα προς το στήθος, με γείες παράλληλες προς το πάτωμα. Στη συνέχεια, επεκτείνετε αργά τα πόδια σας έξω και χαμηλώστε το πάνω μέρος του σώματος προς το έδαφος, έτσι και οι δύο αιωρούνται μερικά εκατοστά από το χαλάκι. Επιστρέψτε για να ξεκινήσετε. Συνεχίστε να επαναλαμβάνετε για όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις σε 45 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 3-5 φορές και, στη συνέχεια, συνεχίστε στην επόμενη κίνηση.
4. λοξά Heel Taps
Πώς: Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη σας πιεσμένη στο έδαφος. Ανασηκώστε τους ώμους σας και τοποθετήστε το πηγούνι σας ελαφρώς στο στήθος σας. Τυλίξτε τα πλάτη σας καθώς φτάνετε στο δεξί σας χέρι προς τον δεξιό σας αστράγαλο. Στη συνέχεια, επαναλάβετε στις άλλες πλευρές. Αυτό είναι ένα rep. Συνεχίστε να επαναλαμβάνετε για όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις σε 45 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε 20-30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 3-5 φορές και, στη συνέχεια, συνεχίστε στην επόμενη κίνηση.
Comments
Post a Comment