Χρόνος: 20 λεπτά
Εξοπλισμός: Πάγκος άσκησης
Καλό για: Ολική τόνωση σώματος, μυϊκή ανάπτυξη
Οδηγίες: Ξεκινώντας με τις δύο πρώτες κινήσεις, εκτελέστε κάθε άσκηση για 45 δευτερόλεπτα (ανά πλευρά, όπου κατευθύνεται), πίσω-πίσω. 15 δευτερόλεπτα. Αυτό είναι ένα σετ. Κάνετε δύο σύνολα σύνολο, κατόπιν συνεχίστε με τις επόμενες δύο κινήσεις και επαναλάβετε το μοτίβο μέχρι να ολοκληρώσετε ολόκληρη την προπόνηση.
1. Deadbug
Πώς να: Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια και τα πόδια στον αέρα, τα γόνατα λυγισμένα κατά 90 μοίρες. Διατηρώντας την επαφή μεταξύ του χαμηλού πλάτη και του δαπέδου, του πυρήνα του βραχίονα, στη συνέχεια σιγά-σιγά και ταυτόχρονα χαμηλώστε το δεξί πόδι έως ότου η φτέρνα αγγίξει σχεδόν το δάπεδο και το αριστερό χέρι μέχρι το χέρι αγγίξει σχεδόν το πάνω μέρος του δαπέδου Παύση, στη συνέχεια επιστροφή στην αρχή και επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά. Αυτό είναι ένα rep.
Εκτελέστε αυτήν την άσκηση για 45 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, μετακινήστε αμέσως την επόμενη κίνηση.
2. Y-Raise με παλμούς ενός βραχίονα
Πώς να: Σταθείτε με τα πόδια στα πλάτη του ισχίου και στρέφετε προς τα εμπρός τους γοφούς, κρατώντας το πίσω επίπεδο και τον πυρήνα σφιχτά. σηκώστε τους βραχίονες για να σχηματίσουν ένα Υ με το άνω σώμα Τραβήξτε τις λεπίδες ώμων μαζί για να σηκώσετε τα χέρια σας όσο πιο ψηλά γίνεται πίσω σας. Κρατώντας το αριστερό χέρι σηκωμένο, σιγά σιγά πιέζετε το δεξί χέρι πάνω και κάτω τρεις φορές και μετά επιστρέφετε για να ξεκινήσετε. Αυτό είναι 1 rep. Εκτελέστε όλες τις επαναλήψεις, αλλάξτε τις πλευρές και επαναλάβετε.
Εκτελέστε αυτήν την άσκηση για 45 δευτερόλεπτα Περάστε 15 δευτερόλεπτα Επαναλάβετε την προηγούμενη κίνηση, και πάλι αυτή. Στη συνέχεια, συνεχίστε με το επόμενο ζευγάρι.
3. Βουλγαρικό Split Squat
Πώς να: Σταθείτε περίπου τρία πόδια μπροστά από ένα βήμα ή πάγκο και τοποθετήστε το επάνω μέρος του αριστερού ποδιού πάνω του, κάμνοντας το γόνατο ελαφρώς. Κρατώντας πίσω ευθεία και πυρήνα εμπλέκονται, άπαχο κορμό προς τα εμπρός ελαφρώς προς τα εμπρός και λυγίζετε τα γόνατα για να χαμηλώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο, ή μέχρι το αριστερό γόνατο να αγγίζει σχεδόν το πάτωμα. Παύση, στη συνέχεια, οδηγείτε από τη δεξιά πτέρνα για να επιστρέψετε για να ξεκινήσετε. Αυτό είναι ένα rep.
Εκτελέστε αυτήν την άσκηση για 45 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, μετακινήστε αμέσως την επόμενη κίνηση.
4. Πατήστε και αντιστρέψτε το ώμο
Πώς να: Τοποθετήστε τα χέρια ελαφρώς πάνω από το πλάτος των ώμων στο πάτωμα και επεκτείνετε τα πόδια έτσι ώστε το σώμα να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα τακούνια. Λυγίστε τους αγκώνες για να κάνετε μια ώθηση, χαμηλώνοντας έως ότου το στήθος αγγίξει σχεδόν το πάτωμα. στη συνέχεια πιέζετε τα χέρια για να ισιώσετε τα χέρια ενώ ανεβάζετε τους γοφούς και πιέζετε τα τακούνια. Από τη θέση αυτή, λυγίστε τους αγκώνες στο χαμηλότερο κεφάλι μέχρι να αγγίξει σχεδόν το πάτωμα. Πιέστε μέσα από τα χέρια για να ισιώσετε τα χέρια. στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχή. Αυτό είναι ένα rep.
Εκτελέστε αυτήν την άσκηση για 45 δευτερόλεπτα Περάστε 15 δευτερόλεπτα Επαναλάβετε την προηγούμενη κίνηση, και πάλι αυτή. Στη συνέχεια, συνεχίστε με το επόμενο ζευγάρι.
5. Γέφυρα γεφυρών που ανεβαίνουν τα πόδια
Πώς να: Σταθείτε περίπου τρία πόδια μπροστά από ένα βήμα ή πάγκο και τοποθετήστε το επάνω μέρος του αριστερού ποδιού πάνω του, κάμνοντας το γόνατο ελαφρώς. Κρατώντας πίσω ευθεία και πυρήνα εμπλέκονται, άπαχο κορμό προς τα εμπρός ελαφρώς προς τα εμπρός και λυγίζετε τα γόνατα για να χαμηλώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο, ή μέχρι το αριστερό γόνατο να αγγίζει σχεδόν το πάτωμα. Παύση, στη συνέχεια, οδηγείτε από τη δεξιά πτέρνα για να επιστρέψετε για να ξεκινήσετε. Αυτό είναι 1 rep.
Εκτελέστε αυτήν την άσκηση για 45 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, μετακινήστε αμέσως την επόμενη κίνηση.
6.
Πώς να: Καθίστε ψηλά στην καρέκλα, πιέζοντας μπροστά την άκρη με τα δύο χέρια, στη συνέχεια σπρώξτε προς τα εμπρός έως ότου οι γοφοί και τα άκρα βρίσκονται μπροστά στο κάθισμα, πιέζοντας τους ώμους κάτω και μακριά από τα αυτιά. Στηρίξτε τον πυρήνα και στη συνέχεια σηκώστε το δεξί χέρι προς τα εμπρός μέχρι το ύψος του ώμου ενώ ελαφρώς σηκώνετε το αριστερό πόδι από το δάπεδο Παύση, στη συνέχεια αργά αντίστροφη για να επιστρέψετε στην αρχή. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά. Αυτό είναι ένα rep.
Εκτελέστε αυτήν την άσκηση για 45 δευτερόλεπτα Περάστε 15 δευτερόλεπτα Επαναλάβετε την προηγούμενη κίνηση, και πάλι αυτή. Στη συνέχεια, συνεχίστε με το επόμενο ζευγάρι.
7. Προσέγγιση με ένα πόδι και αγγίξτε το
Πώς να: Σταθείτε ψηλά με τα χέρια στα πλάγια, βάρους στο δεξί πόδι (α). Κρατώντας πίσω επίπεδη, σπρώχνετε τους γοφούς πίσω και φτάνετε αριστερά προς το δάπεδο μπροστά από το δεξί πόδι ενώ ανεβαίνετε το αριστερό πόδι (b). Παύση, στη συνέχεια, οδηγείτε με το δεξί πόδι για να επιστρέψετε για να ξεκινήσετε. Αυτό είναι 1 rep. Εκτελέστε όλες τις επαναλήψεις, στη συνέχεια αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε.
Εκτελέστε αυτήν την άσκηση για 45 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, μετακινήστε αμέσως την επόμενη κίνηση.
Comments
Post a Comment