Εάν τα workouts είναι ένα τυπικό κομμάτι της ρουτίνας γυμναστικής σας, αλλά το πίσω μέρος σας δεν θα συνεργαστεί, υπάρχει μια ισχυρή πιθανότητα επειδή οι γοφοί σας είναι σφιχτοί AF.
"Το βλέπω αυτό όλη την ώρα, οι γοφοί είναι κάτι που ο καθένας βλέπει", λέει ο Stephen Pasterino, εκπαιδευτής διασημοτήτων NASM και ιδρυτής του P.Volve. "Αλλά αν οι γοφοί σας δεν λειτουργούν σωστά, δεν πρόκειται να πάρετε τα αποτελέσματα που θέλετε."
Πώς ξέρετε αν βρίσκεστε στο σφιχτό κλαμπ ισχίων; Λοιπόν αν καθίσετε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας σας (στο χώρο εργασίας, στο αυτοκίνητο, στο σπίτι, κ.λπ.), τότε πιθανώς είστε μέλος, λέει ο Pasterino. Άλλα σημεία αναφοράς περιλαμβάνουν χαμηλό πόνο στην πλάτη και κακή στάση του σώματος.
Ευτυχώς, αυτή η ρουτίνα μπορεί να βοηθήσει.
Ώρα: Περίπου 45 λεπτά
Καλό για: Το άνοιγμα του ισχίου και η ενίσχυση - τα οποία είναι τα βασικά για τονισμένο άκρο
Οδηγίες: Συμπληρώστε 8 επαναλήψεις κάθε κίνησης. Κάνετε τρία έως τέσσερα σετ από το καθένα προτού προχωρήσετε στο επόμενο, στηρίζοντας για 30 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ.
(Εναλλακτικά, για καθημερινή τέντωμα, εκτελέστε έξι επαναλήψεις από κάθε κίνηση, προχωρώντας από το ένα στο άλλο και ξεκουραστείτε ανάλογα με τις ανάγκες.)
Πώς να: Σταθείτε με τα πόδια σας από απόσταση ισχίων. Τα πόδια σας πρέπει να είναι επίπεδα και τα πόδια σας θα πρέπει να είναι ίσια. Στρίψτε το πίσω σας πίσω από το σώμα σας, διατηρώντας παράλληλα τα ισχία σας και τεντώστε το δεξί σας χέρι πάνω από το κεφάλι ταυτόχρονα. Βήμα πίσω στην αρχική θέση. Αυτό είναι ένα rep. Επαναλάβετε οκτώ φορές σε κάθε πλευρά. Κάνετε τρία έως τέσσερα σετ προτού προχωρήσετε στην επόμενη κίνηση, στηρίζοντας για 30 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ.
Βήμα: κίνηση μπρος και πίσω
Πώς να: Ξεκινήστε με το αριστερό πόδι πίσω πίσω από το σώμα σας, με τα πόδια επίπεδα στο έδαφος και τα πόδια ευθεία. Με το πίσω πόδι, βγείτε ένα βήμα πιο μακριά από το σώμα σας-εμπλέξτε τις γλουτές όπως εσείς. Στη συνέχεια, φτάστε πάνω από το κεφάλι με το αντίθετο χέρι και τεντώστε την πλευρά του σώματος σας. Επιστροφή στην αρχική θέση. Αυτό είναι ένα rep. Επαναλάβετε οκτώ φορές σε κάθε πλευρά. Κάνετε τρία έως τέσσερα σετ προτού προχωρήσετε στην επόμενη κίνηση, στηρίζοντας για 30 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ.
Ανοίξτε το Stretch του Hip
Πώς να: Ξεκινήστε σε μια στάση με τα πόδια στα πλάτη. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και ξαπλώστε τους γοφούς σας πίσω σε μια ελαφρά οκλαδόν θέση. Κρατήστε τα χέρια σας ανυψωμένα στο ύψος των ώμων, με τους αγκώνες σας λυγισμένους και στραμμένοι προς την πλευρά του δωματίου. Φέρτε ένα πόδι προς τα πάνω, περιστρέψτε τους γοφούς σας και τοποθετήστε το πόδι προς τα κάτω στο έδαφος, διαγωνίως πίσω από το σώμα σας. Παύση, στη συνέχεια επιστροφή στην αρχική θέση. Αυτό είναι ένα rep. Κάνετε οκτώ επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. Κάνετε τρία έως τέσσερα σετ προτού προχωρήσετε στην επόμενη κίνηση, στηρίζοντας για 30 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ.
Εσωτερικό πίσω βήμα με επικεφαλής Reach
Πώς να: Βρεθείτε σε μόνιμη θέση, με το ένα πόδι περίπου την απόσταση ενός ποδιού πίσω από το άλλο, τους γοφούς στη γραμμή. Τα πόδια σας πρέπει να είναι επίπεδα και τα πόδια σας θα πρέπει να είναι ίσια. Περάστε το πίσω πόδι πίσω από το μπροστινό, καθώς φτάνετε στο χέρι σας στην ίδια πλευρά. Επιστροφή στην αρχική θέση. Αυτό είναι ένα rep. Κάνετε οκτώ επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. Κάνετε τρία έως τέσσερα σετ προτού προχωρήσετε στην επόμενη κίνηση, στηρίζοντας για 30 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ.
Πίσω διαγώνιος ελαστικός δακτύλιος
Πώς να: Ξεκινήστε τα πόδια με το πλάτος του ισχίου, με τα χέρια σας κατευθείαν μπροστά σας. Βήμα ένα πόδι πίσω σε μια διαγώνιο, τα πόδια επίπεδη. Μόλις το πόδι σας φτάσει στο πάτωμα, χαμηλώστε σε μια ρηχή βύθιση. Κρατήστε το γόνατο λυγισμένο και πίσω, στρίψτε τη λεκάνη σας και περιστρέψτε τα μπράτσα σας πίσω από το σώμα σας μέχρι να πλαισιώσουν το γόνατο. Επιστροφή στην αρχική θέση. Αυτό είναι ένα rep. Κάνετε οκτώ επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. Κάνετε τρία έως τέσσερα σετ προτού προχωρήσετε στην επόμενη κίνηση, στηρίζοντας για 30 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ.
Comments
Post a Comment