Όποια και αν είναι η κατάστασή σας, είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε τις ασκήσεις cardio στην ρουτίνα της άσκησής σας. "Το Cardio σας βοηθά να διατηρήσετε ένα πιο υγιές βάρος, αυξάνετε την οστική πυκνότητα, μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη και σας βοηθά να δημιουργήσετε έναν ισχυρότερο πυρήνα", λέει ο Lindsey Clayton, εκπαιδευτής στο Bootcamp του Barry και συνιδρυτής του Brave Body Project. Οι μελέτες έχουν συνδέσει ακόμη και το καρδιο, επίσης γνωστό ως αερόβια άσκηση, σε χαμηλότερο κίνδυνο άνοιας και μεγαλύτερης διάρκειας ζωής.
«Κάνοντας ακόμα και 15 με 30 λεπτά καρδιο χαμηλής έντασης 3 έως 4 ημέρες την εβδομάδα μπορεί να βελτιώσει την ικανότητα της καρδιάς σας να αντλεί αίμα πλούσιο σε οξυγόνο στους μύες σας», προσθέτει ο Adam Rosante, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής και συγγραφέας του The 30-Second Σώμα. Αυτό είναι πραγματικά σημαντικό, επειδή το καρδιοαναπνευστικό σύστημα (το οποίο αποτελείται από την καρδιά σας, τα αιμοφόρα αγγεία, τους πνεύμονες και τους αεραγωγούς) μπαίνει σε λειτουργία όταν πρέπει να κυνηγήσετε μετά από τα παιδιά σας ή να μεταφέρετε τα τρόφιμα σε μια δέσμη σκαλοπατιών - έτσι θέλετε να είναι σε κατάσταση αιχμής.
Το καλύτερο κομμάτι? Μπορείτε να πάρετε μια προπόνηση καρδιο σε λιγότερο από το μισό χρόνο που χρειάζεται για να ολοκληρώσετε μια τηλεοπτική εκπομπή πραγματικότητας. Πάρε μπροστά και δοκιμάστε μία από αυτές τις γρήγορες ρουτίνες από επαγγελματίες εκπαιδευτές και παρακολουθήστε την αλλαγή του σώματός σας προς το καλύτερο!
1
Το τέλειο άλμα Squat
Τρέχουσα ώρα 0:25
Χρόνος που απαιτείται: 9-15 λεπτά (3 λεπτά ανά γύρο, επαναλάβετε για 3-5 γύρους με βάση το προσωπικό σας επίπεδο γυμναστικής και πόσο χρόνο έχετε)
Απαιτούμενος εξοπλισμός: κανένα
Πώς να το κάνετε: Πραγματοποιήστε τις έξι κινήσεις παρακάτω για 30 δευτερόλεπτα το καθένα χωρίς να ακουμπήσετε στο μεταξύ
Squat άλματα
Κάμψεις
ορειβάτες
Δίσκοι άλματος
Καθίσματα
V-ups με ένα πόδι
Γιατί λειτουργεί: "Αυτές οι κινήσεις στοχεύουν ολόκληρο το σώμα σας", λέει η Lita Lewis, πιστοποιημένη προσωπική προπονητής. "Και είναι τέλεια για να κάνουν οπουδήποτε, δεδομένου ότι δεν απαιτούν εξοπλισμό. Είναι μια απλή ρουτίνα, αλλά μην αφήνετε να σας ξεγελάσει - αυτή η προπόνηση θα σας βοηθήσει να πάρετε το καρδιακό σας ρυθμό! "
2
HIIT Dumbbell Workout
Το τέλειο Push Up
Χρόνος που απαιτείται: 30 λεπτά
Απαιτείται εξοπλισμός: ένα σύνολο αλτήρων (πηγαίνετε για 3-8 λίβρες ανάλογα με το επίπεδο προσωπικής σας ικανότητας
Πώς να το κάνετε: Πραγματοποιήστε κάθε κίνηση για 45 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα μεταξύ κινήσεων. Αφού ολοκληρώσετε και τις 6 κινήσεις, αυτό είναι 1 γύρος. Κάνετε 5 συνολικά γύρους. (Αν είστε κολλημένοι για το χρόνο, κόψτε 1 γύρο για μια προπόνηση 24 λεπτών · αν θέλετε περισσότερα, προσθέστε έως και 2 γύρους για μια προπόνηση 42 λεπτών.)
Jumping jacks με αλυσοπρίονο
Goblet καταλήψεις
Κάμψεις
Plyo lunges
Renegade σειρές
Πλευρικές φλύκταινες
Γιατί δουλεύει: "Αυτή η προπόνηση συγκεντρώνει όλες τις μυϊκές σας ομάδες σε μία περίοδο υψηλής έντασης για να σας δώσει τα καρδιακά προωθητικά οφέλη ενός καρδιο-προπόνηση και τα οφέλη της μυϊκής διαμόρφωσης μιας άσκησης δύναμης", λέει ο Rosante. "Απαιτεί μια τεράστια δαπάνη ενέργειας, η οποία λειτουργεί για να μειώσει την απώλεια λίπους και να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς σας. Να είστε βέβαιος να ωθήσει τον εαυτό σας, αλλά να διατηρήσετε τη σωστή μορφή σε κάθε rep. "
ΚΑΤΑΣΤΗΜΑΤΑ ΚΑΤΑΣΤΗΜΑΤΩΝ
3
Διάδρομος Διάστημα Interval Workout
GETTY IMAGESKUNDOY
Χρόνος που απαιτείται: 18 λεπτά
Απαιτούμενος εξοπλισμός: διάδρομος
Πώς να το κάνετε: Κάντε την ακόλουθη ακολουθία στο διάδρομο:
1 λεπτό jog
Διάρκεια 2 λεπτών
30 δευτερόλεπτα jog / 30 δευτερόλεπτα σπριντ
1 λεπτό ανάπαυσης ανάκαμψης
1 λεπτό jog
90 δευτερόλεπτα
30 δευτερόλεπτα jog / 30 δευτερόλεπτα σπριντ
Ανάκτηση 1 λεπτό
1 λεπτό jog
1 λεπτό τρέξιμο
30 δευτερόλεπτα jog / 30 δευτερόλεπτα σπριντ
1 λεπτό ανάπαυσης ανάκαμψης
30 δευτερόλεπτα jog / 30 δευτερόλεπτα σπριντ
Ανάκτηση 30 δευτερολέπτων / 30 δευτερόλεπτα
30 δευτερόλεπτα σπριντ / 30 δευτ. Ανάκτηση
30 δευτερόλεπτα jog / 30 δευτερόλεπτα σπριντ
Γιατί λειτουργεί: "Η λειτουργία βελτιώνει την υγεία σας, μειώνει τον κίνδυνο ασθένειας, προάγει την απώλεια βάρους, ενισχύει τα πόδια και τον πυρήνα σας, αυξάνει την πνευμονική σας ικανότητα ... ο κατάλογος συνεχίζεται και συνεχίζει", λέει ο Clayton. "Οι διάδρομοι κάνουν εύκολη την εκπαίδευση υψηλών εντάσεων."
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ - ΣΥΝΕΧΕΤΕ ΔΙΑΒΑΣΤΕ παρακάτω
4
Το Τέλειο Burpee
Χρόνος που απαιτείται: 18 λεπτά
Απαιτούμενος εξοπλισμός: κανένα
Πώς να το κάνετε: Κάντε κάθε κίνηση κάτω για 30 δευτερόλεπτα με 10 δευτερόλεπτα ανάκαμψης στο μεταξύ? επαναλάβετε το κύκλωμα 3 φορές.
Γιατί λειτουργεί: Πλυομετρική (ή εκρηκτική δύναμη κινήσεις) όπως αυτές ακίδα ταχύτητα καρδιά σας, λέει ο Clayton-και ότι αυξάνει πραγματικά μεταβολισμό σας μετά την άσκηση (περισσότερο από τζόκινγκ και την κατάρτιση αντίστασης), σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Sports Medicine Open .
5
Kettlebell Workout
Χρόνος που απαιτείται: 30 λεπτά
Απαιτούμενος εξοπλισμός: kettlebell (επιλέξτε ένα βάρος ανάλογα με το προσωπικό σας επίπεδο γυμναστικής)
Πώς να το κάνετε: Πραγματοποιήστε κάθε κίνηση κάτω για 50 δευτερόλεπτα με ένα διάλειμμα 15 δευτερολέπτων μεταξύ. Ξεκουραστείτε για 1-3 λεπτά και επαναλάβετε ξανά το κύκλωμα 4.
Γιατί δουλεύει: "Δώδεκα λεπτά ασκήσεων kettlebell καίει το ισοδύναμο της διαδρομής έξι λεπτών μιλίων", λέει ο Dasha Libin, εκπαιδευτής της NASM και δημιουργός του Kettlebell Kickboxing. "Ένας από τους λόγους είναι ότι η προπόνηση με kettlebell απαιτεί από εσάς να εμπλέξετε πολλαπλές ομάδες μυών. Και τα kettlebells μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε βαλλιστικές κινήσεις, που σημαίνει ότι έχουν μεγαλύτερη ένταση από άλλες κινήσεις ανύψωσης βάρους και μπορούν να παράγουν το ίδιο αποτέλεσμα στο σώμα όπως το sprinting, το τρέξιμο ή το άλμα (αλλά με πολύ μικρότερο αντίκτυπο στο σώμα και στις αρθρώσεις ). "
6
Lateral bound
Χρόνος που απαιτείται: 12 λεπτά
Απαιτούμενος εξοπλισμός: κανένα
Πώς να το κάνετε: Πραγματοποιήστε κάθε ζευγάρι κινήσεων για 30 δευτερόλεπτα κάθε φορά, 3 φορές στη σειρά, προτού αναπαυθείτε για λίγο και μετακινηθείτε στο επόμενο ζευγάρι κινήσεων.
Γιατί δουλεύει: "Το καρδιο υψηλής έντασης έχει αποδειχθεί αποτελεσματικότερο από το καρδιαγγειακό σύστημα σταθερής κατάστασης", λέει ο Autumn Calabrese, εκπαιδευτής της Beachbody, πιστοποιημένος από το NASM, και δημιουργός της 80-Ημέρας Obsession. "Με την εργασία πολλαπλών μυϊκών ομάδων σε μια στιγμή, θα κάψετε ακόμα περισσότερες θερμίδες και θα κρατήσετε μια ομάδα μυών να καεί πολύ γρήγορα".
Comments
Post a Comment