Το μυστήριο λίγα κιλά που συσσωρεύονται κατά τη διάρκεια της νύχτας. Τα πρησμένα δάχτυλα. Αυτό το ασταθές συναίσθημα. Ένα φουσκωμένο στομάχι. Όλα αυτά τα συμπτώματα και περισσότερο κολλήσει με το υπερβολικό βάρος του νερού.
Πώς να κάνετε επίπεδη τη φουσκωμένη κοιλιά σας
Και όλα αυτά μπορούν να είναι απογοητευτικά όταν κόβετε θερμίδες και εξακολουθείτε να βλέπετε την κλίμακα να σκαρφαλώνει. Για να σας βοηθήσουμε να απαλλαγείτε από αυτά τα ενοχλητικά λίγα λίρες, μιλήσαμε με δύο διαιτολόγους για τους ασφαλέστερους και ευκολότερους τρόπους για να ξεφορτωθείτε το επιπλέον H2O.
Κόψτε το νάτριο
"Το άλας δρα σαν μαγνήτης στο νερό στο σώμα σας, εξ ου και το υπερβολικό βάρος του νερού. Άλλα τρόφιμα μπορεί να σας κάνουν να αισθάνεστε φουσκωμένα - μην συγχέετε τις δύο αισθήσεις. Τα προϊόντα Bran, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το λάχανο και άλλα αίτια που προκαλούν πλήρη αίσθηση », λέει ο Bonnie Taub-Dix, RD, δημιουργός του BetterThanDieting.com και συγγραφέας του Read It Before You Eat It: Σας παίρνει από την ετικέτα στον πίνακα.
Ακόμα κι αν νομίζετε ότι είστε πολύ κάτω από την καθημερινή σύσταση νατρίου των 2.300 χιλιοστογραμμάρια την ημέρα, μπορεί να υποτιμάτε. Αντίθετα, το σώμα χρειάζεται 200 χιλιοστόγραμμα νατρίου για να λειτουργήσει. "Το αλάτι είναι κρυμμένο σε τόσα πράγματα, ειδικά στα εστιατόρια, επειδή είναι μια τεράστια ώθηση γεύσης για πολύ λίγα χρήματα", προσθέτει ο Taub-Dix. Στην πραγματικότητα, πάνω από το 70 τοις εκατό του διαιτητικού νατρίου βρίσκεται σε πιάτα εστιατορίων και συσκευασμένα τρόφιμα.
Μερικοί άνθρωποι είναι πιο ευαίσθητοι σε αλάτι από άλλους. Πώς ξέρετε λοιπόν; Ο Taub-Dix συνιστά να ρίξετε μια ματιά στα δάχτυλά σας περίπου μία ώρα μετά από να φάτε ένα γεύμα υψηλότερου νατρίου. Τα δαχτυλίδια σας αφήνουν εσοχή ή αισθάνονται ελαφρώς φλεγμονή; Εάν παρατηρήσετε πρήξιμο στα χέρια σας, μπορεί να είναι σημάδι ότι είστε ευαίσθητοι σε αλάτι.
Μειώστε τους υδατάνθρακες
Ακριβώς όπως το αλάτι, οι υδατάνθρακες μπορούν να προκαλέσουν κατακράτηση νερού. Όταν καταναλώνετε υδατάνθρακες και μην τους χρησιμοποιείτε για καύσιμα αμέσως, το σώμα τους μετατρέπει σε γλυκογόνο. Αυτό αποθηκεύεται στους μυς για ενέργεια ", λέει η Amy Shapiro, RD, ιδρυτής της Real Nutrition στη Νέα Υόρκη.
Περίπου ένα τοις εκατό της μυϊκής σας μάζας είναι ευθεία γλυκογόνο, ενώ το 8% του βάρους του ήπατος είναι γλυκογόνο. Για κάθε γραμμάριο γλυκογόνου αποθηκευμένο σε αυτές τις περιοχές, μπορείτε να κερδίσετε περίπου 2,7 γραμμάρια νερού μαζί με αυτό.
Πίνετε περισσότερο νερό
Όταν καταναλώνετε υπερβολικό αλάτι, τα κελιά σας πίνουν - και κρατάνε - σε κάθε τελευταία ουγκιά νερού που μπορούν. Η δίψα τους κόβει το σώμα σας να σκέφτεται ότι δεν διψάει (ακόμα και όταν είναι πραγματικά ξεριζωμένο). Επομένως, αν νομίζετε ότι μπορεί να έχετε υπερπηδήσει στην αλατιού πλευρά της διατροφής σας, ρίξτε περισσότερο H2O σε αυτό το ποτήρι.
Το Shapiro προσθέτει ακόμα περισσότερες ενδείξεις στην εκστρατεία υπέρ του νερού: "Εάν δεν πίνετε αρκετό νερό, το σώμα κρατάει στο νερό για να αποτρέψει τη σοβαρή αφυδάτωση".
Μια μελέτη στο περιοδικό Obesity που διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 500 χιλιοστόλιτρων ή 17 ουγκιών νερού πριν από ένα γεύμα κόβει το σώμα σας να χάσει περισσότερο βάρος φυσικά.
Καταναλώστε συμπλήρωματα μαγνησίου
Γεγονός: Η πρώτη μέρα της περιόδου μιας γυναίκας είναι όταν διατηρεί το περισσότερο νερό όλο το μήνα. Καθώς ο κύκλος κινείται κατά μήκος, οι ορμόνες που ελέγχουν την κατακράτηση νερού αναπηδούν πίσω στο φυσιολογικό.
"Τόσοι πολλοί άνθρωποι αποθαρρύνονται από την κλίμακα, αλλά αυτό είναι ένα μέτρο πολλών πράξεων που συμβαίνουν στο σώμα, όχι μόνο το βάρος. Ειδικά για τις νέες έως τις μεσήλικες γυναίκες, μπορεί να αισθάνεστε φουσκωμένοι πριν ή κατά τη διάρκεια της περιόδου σας ", λέει ο Taub-Dix.
Ένα συμπλήρωμα μαγνησίου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του αντίκτυπου της ορμόνης που προκαλείται από πρήξιμο, λέει ο Shapiro. Μια μελέτη Journal of Women's Health δείχνει ότι ένα συμπλήρωμα μαγνησίου 200 χιλιοστογράμμων κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως μπορεί να βοηθήσει να μειωθεί το πρήξιμο, το πρήξιμο του στομάχου και το κέρδος βάρους.
Προσθέστε περισσότερο κάλιο στη διατροφή σας
Σκεφτείτε το κάλιο ως το γιν στο γιανγκ του νατρίου. Η έρευνα στην Αμερικανική Εφημερίδα της Νεφροπάθειας συνδέει υψηλότερο διαιτητικό κάλιο με λιγότερο νάτριο στα νεφρά, και συνεπώς χαμηλότερη κατακράτηση νερού και αρτηριακή πίεση.
Οι συστάσεις πρόσληψης είναι 4,7 γραμμάρια καλίου την ημέρα, αλλά η μέση αμερικανική γυναίκα βαθμολογεί μόνο τα μισά από αυτά (2,4 γραμμάρια), σύμφωνα με μια αναφορά πρόσληψης αναφοράς διατροφής. Επιτύχετε την καθημερινή σας ποσόστωση με αυτές τις 13 νόστιμες τροφές που έχουν περισσότερο κάλιο από μια μπανάνα.
Πέρα από το κάψιμο λίγων θερμίδων (περίπου 100 θερμίδες σε 20 λεπτά για ένα άτομο 150 λιβρών), προσθέτοντας βήματα στο πρόγραμμα σας, μπορεί να οδηγήσει τα κύτταρα σας στο να ρίξουν νερό.
Προσθέστε περισσότερο κάλιο στη διατροφή σας
Σκεφτείτε το κάλιο ως το γιν στο γιανγκ του νατρίου. Η έρευνα στην Αμερικανική Εφημερίδα της Νεφροπάθειας συνδέει υψηλότερο διαιτητικό κάλιο με λιγότερο νάτριο στα νεφρά, και συνεπώς χαμηλότερη κατακράτηση νερού και αρτηριακή πίεση.
Οι συστάσεις πρόσληψης είναι 4,7 γραμμάρια καλίου την ημέρα, αλλά η μέση αμερικανική γυναίκα βαθμολογεί μόνο τα μισά από αυτά (2,4 γραμμάρια), σύμφωνα με μια αναφορά πρόσληψης αναφοράς διατροφής. Επιτύχετε την καθημερινή σας ποσόστωση με αυτές τις 13 νόστιμες τροφές που έχουν περισσότερο κάλιο από μια μπανάνα.
Κάνε μια βόλτα
Πέρα από το κάψιμο λίγων θερμίδων (περίπου 100 θερμίδες σε 20 λεπτά για ένα άτομο 150 λιβρών), προσθέτοντας βήματα στο πρόγραμμα σας, μπορεί να οδηγήσει τα κύτταρα σας στο να ρίξουν νερό.
"Αποφύγετε να κάθεστε ή να στέκεστε σε ένα μέρος για πολύ καιρό επειδή αυτό μπορεί να προκαλέσει στους ιστούς σας να συγκρατούν και να συγκρατούν το νερό", λέει ο Shapiro. Κατακτήστε την εργασία αποστράγγισης γραφείου, θέτοντας μια υπενθύμιση για να περπατήσετε για τουλάχιστον πέντε λεπτά κάθε ώρα.
Κάντε έντονη γυμναστική στο γυμναστήριο
Θα παρατηρήσετε ακόμη περισσότερη απώλεια βάρους σε νερό αν στρέψετε την ένταση. Όχι μόνο θα κάψετε περισσότερο από αυτό το γλυκογόνο, θα ενεργοποιήσετε επίσης τους λεμφαδένες σε δράση.
"Η μέτρια έως έντονη άσκηση διεγείρει τη ροή αίματος και λεμφικών υγρών που βοηθούν στην απομάκρυνση του νερού από τα άκρα", λέει ο Shapiro.
Να είστε υπομονετικοί αλλά να ξέρετε πότε να ζητήσετε βοήθεια
Δοκίμασαν και τα επτά από αυτά τα στοιχεία δράσης και δεν έχουν ακόμα τύχη; Διατηρήστε τις προσδοκίες σας υπό έλεγχο: "Να είστε αισθανόμενοι σχετικά με την προσδοκία σας για την ταχύτητα απώλειας βάρους νερού", λέει ο Taub-Dix.
"Τι προκαλεί το βάρος του νερού; Εάν είχατε μερικά πάρα πολλά τουρσιά, πίνετε νερό και θα παρατηρήσετε ότι το βάρος σας θα επιστρέψει στο φυσιολογικό μέσα σε μια μέρα. Αλλά αν συνδέεται με ορμόνες, ίσως χρειαστεί λίγος χρόνος. "
Αν αισθάνεστε ή δεν αισθάνεστε άβολα για τη διατήρηση του υγρού σας, μιλήστε με τον παροχέα υγειονομικής περίθαλψης. Ο Taub-Dix λέει: "Αυτό θα μπορούσε να είναι ένα σημάδι του προβλήματος της αρτηριακής πίεσης, του προβλήματος της φαρμακευτικής αγωγής ή άλλης ανησυχίας για την υγεία".
Comments
Post a Comment