Κάνοντας αυτές τις κινήσεις τακτικά μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τον στόχο σας.
Όταν εργάζεστε έξω αρκετές φορές την εβδομάδα για να ταιριάζει και να χάσετε βάρος, θέλετε μια ρουτίνα που προσφέρει τα μέγιστα αποτελέσματα στο ελάχιστο χρονικό διάστημα. Οι ασκήσεις των επιστημόνων έχουν δουλέψει σκληρά σε αυτό το συγκεκριμένο ζήτημα και τώρα χρόνια έρευνας δείχνει ότι οι ακόλουθες 8 ασκήσεις - που έγιναν σωστά - είναι το μόνο που χρειάζεστε για να πετύχετε το λεπτό, τεντωμένο σώμα που ακολουθείτε.
Cardio
Το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής αναφέρει ότι μπορείτε να ανυψώσετε το μεταβολισμό σας μέχρι και 24 ώρες μετά την άσκηση, προσθέτοντας μόνο μία μικρή συστροφή στην καθημερινή σας άσκηση: διαστήματα. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να εισάγετε σύντομες περιόδους έντονης προσπάθειας στις τακτικές βόλτες σας (ή τρέχει, κολύμπι, ποδηλασία, ελλειπτικές συνεδρίες κ.λπ.). Η ένταση αποκαθιστά αποτελεσματικά το μεταβολισμό σας σε ένα ελαφρώς υψηλότερο ποσοστό κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, και χρειάζονται αρκετές ώρες για να επιβραδυνθεί ξανά. Αυτό ισούται με τη συνεχιζόμενη καύση θερμίδων πολύ καιρό μετά από την ώρα που έχετε βυθιστεί και να απομακρυνθεί.
Αν είστε περιπατητής και ασκείτε συνήθως για 30 λεπτά, δοκιμάστε να προσθέσετε μια έκρηξη τζόκινγκ για 30 δευτερόλεπτα κάθε 5 λεπτά. Καθώς πλησιάζετε περισσότερο, μπορείτε να αυξήσετε το μήκος διαστήματος σε ένα λεπτό και να μειώσετε τα τμήματα βάδισης στα 4 λεπτά. Για τη μεγαλύτερη ώθηση του μεταβολισμού, θα θελήσετε να βεβαιωθείτε ότι το τμήμα διαστήματος σας αφήνει να αναπνέετε σκληρά.
Strength training
Ενώ η καρδιά σας και άλλα όργανα απαιτούν καύσιμα όλο το εικοσιτετράωρο, δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα για να αυξήσετε τις μεταβολικές τους ανάγκες. Ωστόσο, οι μύες σας - οι οποίοι απαιτούν επίσης συνεχή σίτιση - αλλάζουν. Αυξήστε τους και θα απαιτήσουν περισσότερες θερμίδες μέρα και νύχτα.
Με τις ακόλουθες επτά ουσιαστικές κινήσεις, προσαρμοσμένες από τα ευρήματα του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητικής Ιατρικής, μπορείτε να στοχεύσετε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες στο σώμα σας. (Εδώ είναι οι 10 καλύτερες κινήσεις δύναμης-προπόνησης για τις γυναίκες άνω των 50.) Θα πρέπει να μπορείτε να περάσετε ολόκληρη τη ρουτίνα σε λιγότερο από 30 λεπτά. Κάνετε αυτό 2 έως 3 φορές την εβδομάδα και οι μύες σας θα μετατραπούν σε φούρνους που καίγονται επιπλέον θερμίδες πριν το σώμα σας μπορεί να τις μετατρέψει σε λίπος.
ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: Οι 8 καλύτερες πρωτεϊνικές πηγές για απώλεια βάρους
Push-Up
Αυτή η κίνηση αντοχής-εκπαίδευσης είναι κλασική για κάποιο λόγο. Φωτάει το στήθος, τους ώμους και τα χέρια σας, ακόμη και παίρνει το κοιλιακό σας έργο όταν γίνεται με τη σωστή μορφή.
Crunches
Μπορούν να πάρουν μια κακή ραπ, αλλά οι κρίσιμες στιγμές μπορεί να είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να τονίσουμε τους κοιλιακούς σας. (Εάν τα σανίδες είναι περισσότερο το στυλ σας, δοκιμάστε αυτές τις 12 παραλλαγές που στοχεύουν σε κάθε σημείο προβλημάτων.)
Biceps curls
Αυτή η μετακίνηση δικεφάλου θα σας δώσει τη δύναμη του χεριού που χρειάζεστε για να ολοκληρώσετε τις καθημερινές σας εργασίες με ευκολία.
Εδώ είναι μια ανανέωση για το πώς να κάνει μπούκλες σωστά:
Squats
Περικοπή των μηρών σας και γλυπτική πισινό σας με αυτή την κινητήρια δύναμη κάτω-σώμα κίνηση. (Εδώ είναι τι συνέβη όταν μια γυναίκα πήρε σκασίματα στη δουλειά κάθε μέρα για ένα μήνα.)
Reverse Dip
Στοχεύστε τους μυς των ποδιών σας με αυτή την κίνηση των συρραπτικών. Εάν έχετε προβλήματα με το γόνατο, μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε αυτή την αποτελεσματική διακύμανση.
Τελειώστε το βήμα σας για να αποφύγετε τον πόνο στις αρθρώσεις
Lunge
Ώρα να τονίσουμε αυτά τα τρικέφαλα! Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε αυτό το squat που λειτουργεί triceps σας ταυτόχρονα με τη λεία σας.
Standing row
Comments
Post a Comment