Αν μερικές φορές βρίσκεστε σε σύντομο χρονικό διάστημα και ευερέθιστο - γρήγορα να σπάσετε τα νεύρα των φίλων σας, τα μέλη της οικογένειας και τους συναδέλφους σας - μπορεί να χρειαστείτε ένα καλύτερο σχέδιο διατροφής. Ένας από τους μεγαλύτερους παράγοντες που συμβάλλουν είτε σε ξαφνική είτε σε χρόνια χαμηλή διάθεση είναι η πτώση του σακχάρου στο αίμα ή η γλυκόζη.
Η σνακ για τα συμπυκνωμένα γλυκά δεν είναι μια αποτελεσματική λύση μακροπρόθεσμα, όμως, επειδή η αιχμή της ζάχαρης που προκαλούν ακολουθείται συνήθως από μια πτώση της διάθεσης, η οποία μπορεί να σας αφήσει να αισθάνεστε κουρασμένοι, αναστατωμένοι και εξαντλημένοι. Μπορείτε να προχωρήσετε πολύ προς τη διατήρηση ενός ομοιόμορφου επιπέδου σακχάρου στο αίμα ακολουθώντας τις παρακάτω συμβουλές:
Φάτε κάθε τέσσερις έως πέντε ώρες.
Τρώγοντας σταθερά καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας - κάθε τέσσερις έως πέντε ώρες - παρέχει στον εγκέφαλο και το σώμα σας μια σταθερή πηγή καυσίμων και μπορεί να αποτρέψει την πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας. Μερικοί άνθρωποι με διαγνωσμένη υπογλυκαιμία μπορεί να χρειαστεί να τρώνε ακόμη πιο συχνά (κάθε δύο έως τρεις ώρες).
Περιορίστε τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες.
Συγκεντρωμένες πηγές ζάχαρης, όπως σόδα, καραμέλα, χυμοί φρούτων, μαρμελάδα και σιρόπια, μπορούν να προκαλέσουν ριζικές αιχμές (και σταγόνες) στο σάκχαρο του αίματός σας, που τελικά σας αφήνουν να αισθάνεστε ενοχλημένοι και κουρασμένοι. Τα εξευγενισμένα άμυλα, όπως το λευκό ψωμί, τα κράκερ, οι κουλουράκια και το ρύζι, συχνά παράγουν το ίδιο αποτέλεσμα, επειδή διασπώνται γρήγορα στο πεπτικό σας σύστημα για να σχηματίσουν ζάχαρη στο αίμα. Ακολουθήστε τις εκδόσεις ολόκληρων των σιτηρών αυτών των τροφίμων, τα οποία χωνεύονται πιο αργά λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες και που συνεπώς διατηρούν σταθερό το σάκχαρο του αίματός σας.
Συνδυάστε υδατάνθρακες υψηλής ποιότητας με άπαχη πρωτεΐνη.
Η πρωτεΐνη που συνδυάζεται με υδατάνθρακες υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες (ειδικά εκείνες που είναι πλούσιες σε διαλυτές ίνες, όπως βρώμη, κριθάρι και ορισμένα φρούτα και λαχανικά) έχει την ικανότητα να επιβραδύνει την απορρόφηση της ζάχαρης στο αίμα σας και να μειώσει τις διακυμάνσεις της διάθεσης. Δοκιμάστε μια ομελέτα λευκού αυγού γεμάτη με λαχανικά για πρωινό, κοτόπουλο και πιπεριές σε ολόκληρη τορτίγια για μεσημεριανό γεύμα, γαρίδες-μπρόκολο για το δείπνο και ραβδιά σέλινου με βούτυρο φυστικοβούτυρου ή χωρίς γιαούρτι με μούρα σαν σνακ.
Εκτός από τον ρόλο που μπορούν να διαδραματίσουν τα τρόφιμα στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα σας, μελέτες έχουν δείξει ότι ορισμένα θρεπτικά συστατικά στα τρόφιμα μπορούν να επηρεάσουν θετικά τη διάθεση. Πράγματι, ορισμένα θρεπτικά συστατικά επηρεάζουν τη λειτουργία συγκεκριμένων νευροδιαβιβαστών (χημικών αγγελιοφόρων) στον εγκέφαλο.
Τρώτε τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και φολικό οξύ.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι παρόντα στον εγκέφαλο σε υψηλότερα επίπεδα από οποιοδήποτε άλλο μέρος του σώματος και ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζει η ικανότητα των λιπαρών ω-3 να βοηθήσουν στην ανακούφιση της κατάθλιψης. Τα λιπαρά ωμέγα-3 μπορούν να βρεθούν σε λιπαρά ψάρια όπως ο άγριος σολομός, οι σαρδέλες και το σκουμπρί του Ατλαντικού, και σε μικρότερο βαθμό στους αλεσμένους λιναρόσπορους, τα καρύδια και τα αυγά με ωμέγα-3. Αν θέλετε να δοκιμάσετε συμπληρώματα ιχθυελαίου, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
Το φυλλικό οξύ, που ονομάζεται επίσης φυλλικό οξύ, φαίνεται επίσης να είναι σημαντικό στη ρύθμιση της διάθεσης και μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι τα χαμηλά επίπεδα αυτής της βιταμίνης Β στο αίμα σχετίζονται με την κατάθλιψη. Εάν αντιμετωπίζετε τα blues σε τακτική βάση, θα πρέπει να αναφέρετε αυτό στον γιατρό σας. Αλλά εάν έχετε κάποια μεταβατική διάθεση, προσπαθήστε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας φυλλώδη πράσινα, ενισχυμένα δημητριακά πρωινού, ηλιόσπορους, σόγια, τεύτλα και πορτοκάλια - όλα τα οποία είναι πλούσια σε φολικό οξύ. Επίσης, θεωρήστε μια πολυβιταμίνη που παρέχει το 100% της ημερήσιας τιμής για το φολικό οξύ.
Comments
Post a Comment