Αν βρίσκεστε σε περίοδο διατροφής τότε αυτή η λίστα θα σας λύσει τα χέρια! Δείτε ποιες τροφές έχουν την περισσότερη πρωτεϊνη και εντάξτε τις στην διατροφή σας!
Φακές
Οι Φακές περιέχουν ένα πακέτο μεγάλης διατροφικής αξίας, με 9 γραμμάρια πρωτεΐνης σε ½ φλιτζάνι μαγειρεμένο σερβίρισμα. Επιπλέον, θα πάρετε 8 γραμμάρια φυτικών ινών, 3 mg σιδήρου και μια υγιή δόση καλίου για περίπου 115 θερμίδες.
Ενεργοποιήστε την πρωτεΐνη σας: Αλλάξτε τα πράγματα και χρησιμοποιήστε τις φακές ως τη βάση για το μπολ με σιτάρι, ρίξτε τα πάνω στη σαλάτα σας ή δοκιμάστε μια πιο παραδοσιακή μαροκινή σούπα φακής.
Ελληνικό γιαούρτι
Είναι εκπληκτικό το πόση πρωτεΐνη μπορεί να συσκευάζεται σε ένα συσκευασμένο δοχείο. Μόλις 1 φλιτζάνι απλό χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ελληνικό γιαούρτι έχει ένα επιβλητικό 20 γραμμάρια πρωτεΐνης για περίπου 150 θερμίδες. Θα πιάσετε επίσης το γεύμα ή το σνακ σας με προβιοτικά και ασβέστιο.
Ενεργοποιήστε την πρωτεΐνη σας: Εάν η γεύση του απλού ελληνικού γιαουρτιού είναι πολύ παχουλό για τις προτιμήσεις σας, δοκιμάστε να το χρησιμοποιήσετε ως υποκατάστατο για ξινή κρέμα σε πικάντικα πιάτα ή να φτιάξετε τη δική σας φρυγανιά pita με labneh με αυτή τη συνταγή από την Jackie Newgent, RDN. Μπορείτε επίσης να το γλυκάνετε μόνοι σας, γεμίζοντας φρούτα στην κορυφή.
Tempeh
Εάν δεν είστε εξοικειωμένοι, το tempeh είναι ένα προϊόν σόγιας που έχει υποστεί ζύμωση και έχει μασώμενη γεύση που μιμείται το κρέας. Χρησιμεύει ως βάση για τα vegan σάντουιτς και κάνει μια ωραία προσθήκη στα μπολ Bowl, με 170 θερμίδες και 16 γραμμάρια πρωτεΐνης σε μια μερίδα 3 ουγκιών. Επιπλέον, η διαδικασία της ζύμωσης δημιουργεί καλά προ-βιοτικά για το έντερο.
Ενεργοποιήστε την πρωτεΐνη σας: το Tempeh μπορεί να χρησιμεύσει ως το επίκεντρο κάθε πιάτου με βέγκαν, οπότε δοκιμάστε το σε αυτό το vegan burger ή ρίξτε το σε ένα πικάντικο τσίλι με τόνους λαχανικών και φασολιών.
Τουρκία
Αυτό το πουλί δεν είναι μόνο για τις ευχαριστίες. Η Τουρκία μπορεί να μην πάρει την ίδια αγάπη με το κοτόπουλο, αλλά το προφίλ της διατροφής είναι αρκετά παρόμοιο. Με 25 γραμμάρια πρωτεΐνης σε σερβίρισμα 4 ουγκιών, είναι μια ωραία εναλλακτική λύση για το κοτόπουλο σε σχεδόν οποιοδήποτε πιάτο.
Ενεργοποιήστε την πρωτεΐνη σας: Δοκιμάστε κάτι απλό, όπως αυτή η σούπα tortilla της Τουρκίας από το κουταλάκι του Spice, το οποίο μπορεί να γίνει σε παρτίδες και να καταψυχθεί για τεμπέλες (αλλά ζεστές) ημέρες.
Tofu
Tofu είναι ένα από τα φθηνότερα και πιο εύπλαστα συστατικά πρωτεϊνών. Αυτή η πρωτεΐνη με βάση τη σόγια παίρνει τη γεύση οποιασδήποτε μαρινάδας, έρχεται σε μια ποικιλία από υφές, και δεν μπορεί να είναι πάνω ή υποβαθμισμένη. Μια μερίδα 3 ουγκιών έχει 9 γραμμάρια πρωτεΐνης και 90 θερμίδες, μαζί με ίνες, σίδηρο και ασβέστιο, αν είναι ενισχυμένο.
Ενεργοποιήστε την πρωτεΐνη σας: Εάν είχατε ανεξιχνίαστο tofu στο παρελθόν, δοκιμάστε αυτά τα βιετναμέζικα tofu μαρουλιού από το Rachael Hartley Nutrition για ένα συνολικό παιχνίδι αλλαγής. Απαραίτητη η απόσυρση; Αυτό το γλυκό και κολλώδες μπολ tood noodle θα κάνει τη δουλειά.
Τόνος
Αυτό το λιπαρό ψάρι εξυπηρετεί περισσότερο από ό, τι καρδιακά υγιή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Μια 3-ουγγιά σερβίρισμα ακατέργαστου τόνου έχει 20 γραμμάρια πρωτεΐνης, και το ένα μπορεί μαγειρεμένου τόνου έχει ένα επιβλητικό 33 γραμμάρια πρωτεΐνης. Είτε έτσι είτε αλλιώς, αυτό το νόστιμο ψάρι θα πρέπει να είναι το κορυφαίο μυαλό για την παραγγελία εστιατόριο ή αποθήκη κτηνοτρόφων.
Ενεργοποιήστε την πρωτεΐνη σας: Δοκιμάστε το χέρι σας για να φτιάξετε αυτό το μπιφτέκι με τυρί wasabi από το Cape Fear Nutrition στο σπίτι ή ακόμα καλύτερα, συνδυάστε τον τόνο σας με τα αυγά για το στρίψιμό μας στο κλασικό Benedict.
Μαύρα φασόλια
Μπορείτε πάντα να χρησιμοποιήσετε περισσότερες επιλογές πρωτεΐνης που δεν απαιτούν μαγειρική και μαύρα φασόλια ταιριάζουν στο λογαριασμό. Κρατήστε μερικά κουτάκια στο ντουλάπι σας, ώστε να μπορείτε να στραγγίξετε και να ξεπλύνετε όταν είστε έτοιμοι να τα προσθέσετε σε tacos, nachos και σούπα. Κάθε μερίδα ½ φλιτζανιού έχει 7 g πρωτεΐνης, περίπου 100 θερμίδες και 2 mg σιδήρου, καθιστώντας τις μια καλή επιλογή για χορτοφάγους και vegans.
Ενεργοποιήστε την πρωτεΐνη σας: Βάζετε το πρότυπο μαύρο φασόλι με αυτό το μπιφτέκι μαύρης φασολιάς κολοκύθας από τον Sara Haas, μαγειρικό διαιτολόγο.
Κοτόπουλο
Ποιο ήταν το πρώτο: το κοτόπουλο ή το αυγό; Ανεξάρτητα από αυτό, αυτό το πουλί είναι μία από τις πιο ευπροσάρμοστες άπακλες πρωτεΐνες με 25 γραμμάρια σε μόλις 4 ουγγιές (περίπου το μέγεθος της παλάμης σας). Μπορεί να σταθεί μόνη ως βάση ενός πιάτου ή κάνει μια μεγάλη προσθήκη σε σαλάτες, σούπες, tacos, quesadillas, μπολ με κόκκους-το ονομάζετε!
Ενεργοποιήστε την πρωτεΐνη σας: Ασθενή από το πιάτο κοτόπουλου; Κάνετε τα πράγματα συναρπαστικά και πάλι με μία από τις συνταγές κοτόπουλου υψηλών πρωτεϊνών.
Cottage Cheese
Το τυρί Cottage δεν έχει αρκετή αγάπη. Σε περίπου 12 γραμμάρια πρωτεΐνης και 100 θερμίδες ανά ½ φλιτζάνι, είναι ένα ικανοποιητικό μεσημεριανό σνακ και μια μεγάλη πηγή ασβεστίου.
Ενεργοποιήστε την πρωτεΐνη σας: Τα γεύματα τυριού Cottage Cottage είναι πολύ ζευγαρά με φρούτα, αλλά μπορείτε να τα δημιουργήσετε. Δοκιμάστε να το γλιστρήσετε σε τρόφιμα που είναι διαφορετικά χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, όπως με αυτή τη συνταγή συνταγών κέικ τυροκομίας ή συμπληρώνεται με τοστ αντί για το αβοκάντο σας.
Edamame
Εξισορροπήστε το πλούσιο σε υδατάνθρακες ρύζι σούσι σας με μια πλευρά από επεξεργασμένο με πρωτεΐνη edamame. Αυτό το πράσινο σόγια έχει 9 g πρωτεΐνης και περίπου 100 θερμίδες σε ½ φλιτζάνι σερβίρισμα. Επιπλέον, θα πάρετε επίσης μια δόση ινών, καλίου και βιταμίνης Α.
Ενεργοποιήστε την πρωτεΐνη σας: Βάλτε μια παρτίδα από αυτή την κρέμα beabi edamame από την Living Well Κουζίνα στις αρχές της εβδομάδας για ένα σνακ εργασίας που σβήνει από την πείνα.
Comments
Post a Comment