Είτε προσπαθείτε να χάσετε βάρος, να διατηρήσετε την απώλεια βάρους ή απλά να παραμείνετε υγιείς, σε κάποιο σημείο, θα πάρετε πεινασμένοι. Αλλά απλώς το φαγητό κάθε φορά που η ταλαιπωρία χτυπά δεν είναι πάντα η πιο υγιεινή απάντηση - και αυτό γιατί η πείνα δεν είναι τόσο απλή όσο νομίζετε.
Ένα πολύπλοκο δίκτυο σημάτων σε όλο τον εγκέφαλο και το σώμα οδηγεί πώς και πότε νιώθουμε πεινασμένοι. Και ακόμη και το ερώτημα γιατί αισθανόμαστε πεινασμένοι δεν είναι πάντα απλό να απαντήσουμε. Η προσπάθεια για φαγητό δεν προέρχεται μόνο από την ανάγκη του σώματος για ενέργεια, αλλά και από διάφορες παραλλαγές στο περιβάλλον μας και από την αναζήτηση της απόλαυσης.
Για να σας βοηθήσει να κατανοήσετε καλύτερα και να ελέγξετε την πείνα σας, η Live Science μίλησε στους ερευνητές που εξέτασαν την πείνα κάθε φορά, από τα μοριακά σήματα που την οδηγούν στην ψυχολογία των επιθυμιών. Πράγματι, σκαμίσαμε τις μελέτες που έχουν σπρώξει και προωθήσουν πεινασμένους ανθρώπους για να μάθουν τι συμβαίνει στο σώμα τους. Διαπιστώσαμε ότι η καταπολέμηση αυτού του πεινασμένου συναίσθηματος ξεπερνάει την κατανάλωση των τροφίμων πλήρωσης (αν και σίγουρα βοηθούν!). Περιλαμβάνει επίσης την κατανόηση των επιθυμιών σας και τον τρόπο καταπολέμησής τους και πώς άλλες επιλογές τρόπου ζωής - όπως ο ύπνος, η άσκηση και το άγχος - παίζουν κάποιο ρόλο στο πώς το σώμα δοκιμάζει την πείνα.
Πριν ξεκινήσουμε, είναι σημαντικό να καταλάβουμε τι ακριβώς είναι η πείνα - τι συμβαίνει μέσα στον εγκέφαλο και στο σώμα σας που σας κάνει να πείτε "είμαι πεινασμένος";
Όπως αποδεικνύεται, το να αισθάνεσαι πεινασμένος μπορεί να σημαίνει τουλάχιστον δύο πράγματα και είναι αρκετά διαφορετικά, δήλωσε ο Michael Lowe, καθηγητής ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο Drexel στη Φιλαδέλφεια.
Φυσικά, υπάρχει η παραδοσιακή έννοια της πείνας: όταν δεν έχετε φάει αρκετές ώρες, το στομάχι σας αρχίζει να γκρινιάζει και αισθάνεστε αυτές τις συνηθισμένες σωματικές αισθήσεις που σχετίζονται με την πείνα, είπε ο Lowe. Αυτό το αίσθημα πείνας πηγάζει από την ανάγκη του σώματος για θερμίδες. η ανάγκη για ενέργεια προτρέπει το μήνυμα ότι είναι ώρα να φάμε, είπε.
Οι ερευνητές αναφέρονται σε αυτό το είδος πείνας ως "ομοιοστατική πείνα", δήλωσε ο Lowe στο Live Science.
Η ομοιοστατική πείνα οδηγείται από μια σύνθετη σειρά σημάτων σε όλο το σώμα και τον εγκέφαλο που μας λένε ότι χρειαζόμαστε φαγητό για καύσιμα », δήλωσε ο Dr. Amy Rothberg, διευθυντής της κλινικής διαχείρισης βάρους και βοηθός καθηγητής εσωτερικής ιατρικής στο Πανεπιστήμιο του Michigan Health System Τομέας Μεταβολισμού, Ενδοκρινολογίας και Διαβήτη.
Οι ορμόνες στο σήμα του σώματος όταν τα αποθέματα ενέργειας είναι χαμηλά. Όταν συμβαίνει αυτό, τα επίπεδα γκρελίνης (μερικές φορές αναφέρονται ως η "ορμόνη πείνας") αρχίζουν να αυξάνονται, αλλά στη συνέχεια καταστέλλονται μόλις ένα άτομο αρχίσει να τρώει, είπε ο Rothberg. Επιπλέον, καθώς τα τρόφιμα ταξιδεύουν μέσω του σώματος, μια σειρά από απαντήσεις κορεσμού (που σηματοδοτούν την πληρότητα) εκτοξεύονται, ξεκινώντας από το στόμα και συνεχίζοντας κάτω από το στομάχι και το λεπτό έντερο, είπε. Αυτά τα σήματα λένε στον εγκέφαλο: "Hey, παίρνουμε φαγητό εδώ!"
Και στον εγκέφαλο, μια άλλη σειρά σημάτων είναι στην εργασία, είπε ο Rothberg. Αυτά είναι τα σύνολα αντιτιθέμενων σημάτων: τα πεπτίδια που διεγείρουν την πείνα («ωγαιρογόνα») και τα πεπτίδια που καταστέλλουν την πείνα («ανορεξήγον»), είπε. Αυτά τα πεπτίδια είναι ορμόνες που είναι υπεύθυνες για να λένε στον εγκέφαλο ότι ένα άτομο χρειάζεται να φάει ή ότι ένα άτομο αισθάνεται γεμάτο.
Τι τρόφιμα γέμισης πρέπει να επιλέξετε;
Όπως είναι αναμενόμενο, ο καλύτερος τρόπος για να απαλλαγείτε από την ομοιοστατική πείνα είναι να φάτε. Και το καλύτερο στοίχημά σας για να διατηρήσετε ότι το πλήρες συναίσθημα για ένα υγιεινό χρονικό διάστημα είναι να τρώτε θρεπτικά τρόφιμα που, γεμάτα, επάνω σας, Rothberg είπε Live Science. [Διατροφή και απώλεια βάρους: οι καλύτεροι τρόποι να φάει]
Μια δίαιτα που περιέχει ίνες και άπαχο πρωτεΐνες είναι πολύ γεμίζοντας, είπε ο Rothberg. Και η πρωτεΐνη είναι η πιο γεμάτη από τα μακροθρεπτικά, είπε. Πράγματι, μια πρόσφατη μελέτη μετα-αναλύσεων στην Εφημερίδα της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση μεγαλύτερων ποσοτήτων πρωτεϊνών αυξάνει τα συναισθήματα πληρότητας σε σύγκριση με την κατανάλωση μικρότερων ποσοτήτων πρωτεϊνών. [Ποια είδη τροφίμων είναι τα πιο γεμάτα;]
Αλλά είναι επίσης σημαντικό να είστε προσεκτικοί σχετικά με ορισμένα τρόφιμα. Τα γλυκαντικά με μηδενικές θερμίδες, για παράδειγμα, μπορούν να μπερδέψουν τα σήματα πληρότητας και να εξαπατήσουν τον εγκέφαλό σας να σκεφτούν ότι δεν έχετε φάει πολύ όταν έχετε στην πραγματικότητα, οδηγώντας έτσι σε φαγητό περισσότερο, είπε ο Rothberg. (Για παράδειγμα, αν και μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να ελέγξουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους, τα στοιχεία μαρτυρούν εάν βοηθούν τους ανθρώπους να μειώσουν την πρόσληψη θερμίδων τους ή να χάσουν βάρος. η συνέντευξη μαζί της, ο Ρόθμπεργκ αναφέρθηκε συγκεκριμένα στο πώς τα γλυκαντικά μηδενικών θερμίδων μπορεί να επηρεάσουν τα συναισθήματα της πείνας και της πληρότητας.)
Μια άλλη ομάδα τροφίμων που πρέπει να προσέξουμε είναι τα υπεροξευόμενα τρόφιμα, τα οποία είναι γεμάτα λίπος και ζάχαρη. Οι άνθρωποι δεν τρώνε μόνο για θερμίδες, αλλά τρώνε για ευχαρίστηση, αλλά τα τρόφιμα όπως αυτά μπορούν να οδηγήσουν τον εγκέφαλο να θέλει περισσότερα από αυτά, ουσιαστικά υπερνικά τα φυσιολογικά σήματα πληρότητας που πυροδοτούν στον εγκέφαλο, δήλωσε ο Rothberg. εκτός από τη ζάχαρη, το αλάτι, τα έλαια και τα λίπη, περιλαμβάνουν πρόσθετα όπως οι γαλακτοματοποιητές, οι γεύσεις και τα χρώματα - σκεφτείτε τα πατατάκια ή την παγωμένη πίτσα).
Φυσικά, εάν οι άνθρωποι έτρωγαν μόνο επειδή τα σώματά τους χρειάζονταν θερμίδες, τα πράγματα θα ήταν απλά. Αλλά αυτό δεν συμβαίνει.
Οι άνθρωποι "δεν τρώνε απαραίτητα λόγω των σημάτων που διέπουν τα ενεργειακά μας καταστήματα", δήλωσε ο Rothberg. Μάλλον, μερικές φορές, θέλετε μόνο φαγητό.
Αυτός ο τύπος πείνας ονομάζεται «ηδονική πείνα». Αλλά η ηδονική πείνα - που θέλει να φάει, κατοικεί σε φαγητό ή ίσως λαχταρούσε κάτι - δεν είναι τόσο καλά κατανοητή όσο η ομοιοστατική πείνα, είπε ο Lowe. Ο όρος "ηδονική πείνα" σχεδιάστηκε το 2007 σε μια επισκόπηση υπό την καθοδήγηση της Lowe και δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Physiology & Behavior.
Η πιο ευρέως αποδεκτή θεωρία για την ηδονική πείνα είναι ότι η ανθρώπινη προδιάθεση για εξαιρετικά εύγευστα τρόφιμα, τα οποία οι άνθρωποι ανέπτυξαν εδώ και πολύ καιρό, έχουν τρέξει amok στο σύγχρονο περιβάλλον, με τη μεγάλη διαθεσιμότητα πραγματικά νόστιμων τροφίμων, δήλωσε ο Lowe. Οι άνθρωποι θέλουν να φάνε ακόμα και όταν δεν χρειάζονται, είπε. Και όσο πιο συχνά οι άνθρωποι τρώνε εξαιρετικά εύγευστα τρόφιμα, τόσο περισσότερο τα μυαλά τους μαθαίνουν να περιμένουν και να τα θέλουν, είπε. Μπορείτε να καλέσετε αυτήν την πείνα, αλλά ο λόγος για αυτό το "πεινασμένο" αίσθημα φαίνεται να έχει πολύ περισσότερα να κάνει με την αναζήτηση ευχαρίστησης παρά με την ανάγκη θερμίδων, είπε.
Αλλά είναι σημαντικό για τους ανθρώπους να συνειδητοποιήσουν ότι η ευχαρίστηση παίζει ρόλο σε όλους τους τύπους φαγητού, είπε ο Lowe. Η ευχαρίστηση σχετίζεται τόσο με την ομοιοστατική όσο και με την ηδονική κατανάλωση, ενώ η ανάγκη για θερμίδες έρχεται στο προσκήνιο μόνο κατά τη διάρκεια της ομοιοστατικής διατροφής, είπε. Για παράδειγμα, όταν κάποιος είναι ομοιοστατικά πεινασμένος, το συγκεκριμένο άτομο υποκινείται τόσο από τις θερμίδες όσο και από την ευχαρίστηση που φέρνει το φαγητό, είπε. Κάποιος που είναι πεινασμένοι από την ηδονή, από την άλλη πλευρά, είναι υποκινούμενος μόνο από την ευχαρίστηση, είπε.
Οι δύο τύποι πείνας δεν είναι εντελώς διαφορετικοί, αλλά μάλλον αντιπροσωπεύουν δύο άκρες μιας συνεχούς, δήλωσε ο Lowe. Βέβαια, υπάρχουν περιπτώσεις πείνας που πέφτουν σε κάθε άκρο του φάσματος: Ένα άτομο που δεν έχει φάει σε 12 ή περισσότερες ώρες αντιμετωπίζει ομοιοστατική πείνα, ενώ ένα άτομο που θέλει επιδόρπιο μετά την ολοκλήρωση ενός γεύματος πλήρωσης αντιμετωπίζει ηδονική πείνα. Αλλά δεν υπάρχει ένα συγκεκριμένο σημείο όπου κάποιος θα μπορούσε να πει ότι η πείνα τους έχει αλλάξει από την παρακίνηση των θερμίδων στην παρακίνηση καθαρά από την ευχαρίστηση, είπε.
Ακόμα κι αν ένα άτομο μπορεί να αναγνωρίσει εάν η πείνα τους είναι περισσότερο από μια ηδονική πείνα παρά μια ομοιοστατική πείνα, η ηδονική πείνα μπορεί να είναι ακόμα λίγο πιο δύσκολο να πολεμήσει.
Η καλύτερη πρακτική για την καταπολέμηση της ηδονικής πείνας είναι να διατηρήσετε εκείνα τα εξαιρετικά ευχάριστα, δελεαστικά τρόφιμα από το σπίτι, είπε ο Lowe. Αλλά αν δεν θέλετε να καθαρίσετε το ντουλάπι σας, μια άλλη συμβουλή είναι να προσπαθήσετε να περιορίσετε την επιθυμία τρώγοντας κάτι "λιγότερο καταστροφικό" - για παράδειγμα, ένα κομμάτι φρούτου αντί για ένα καραμέλα - και στη συνέχεια να δείτε αν θέλετε ακόμα κάτι γλυκό, είπε.
Τέλος, μπορεί να βοηθήσει και η διατήρηση της θεραπείας σε μερίδες με ελεγχόμενη μερίδα, είπε ο Lowe. Για παράδειγμα, αντί να κρατάτε μισό γαλόνι παγωτού στην κατάψυξη, αγοράστε σοκολατένιο παγωτό ή παγωτά σάντουιτς και τρώτε μόνο ένα, είπε.
Ο Jon May, καθηγητής ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο του Plymouth στο Ηνωμένο Βασίλειο, συμφώνησε ότι η επιθυμία για φαγητό είναι μέρος της πείνας.
Αλλά ο τρόπος με τον οποίο ένα άτομο ανταποκρίνεται τελικά στα συναισθήματα της πείνας, καθορίζει εάν αναπτύσσεται η επιθυμία του, είπε ο Μάιος τη ζωντανή επιστήμη. Μια θεωρία για τον τρόπο με τον οποίο αναπτύσσονται οι πόθοι ονομάζεται σύνθετη θεωρία διείσδυσης, η οποία προτάθηκε για πρώτη φορά από τον Μάιο και τους συναδέλφους σε μια εφημερίδα του 2004 στο περιοδικό Memory.
Για να κατανοήσουμε την εξεζητημένη θεωρία διείσδυσης και το πώς εφαρμόζεται στην επιθυμία για φαγητό, σκεφτείτε το εξής: Οι άνθρωποι δεν γνωρίζουν πάντοτε ότι είναι πεινασμένοι μέχρι τα συναισθήματα να γίνουν πολύ δυνατά ή έως ότου ένα άτομο δεν έχει τίποτα άλλο να παρακολουθήσει και, συνεπώς, η πείνα έρχεται στην πρώτη γραμμή της προσοχής τους, είπε ο Μάι. Για παράδειγμα, όταν εργάζεστε πολύ σκληρά για να ολοκληρώσετε ένα έργο στην εργασία και τελικά τελειώσετε, συνειδητοποιείτε ότι είστε πεινασμένοι. «Αυτή η μετάβαση από το ασυνείδητο στο συνειδητό καθιστά την πείνα πολύ σημαντική, γι 'αυτό παρακολουθούμε - και το ονομάζουμε μια ενοχλητική σκέψη», είπε.
Αν κάποιος τότε πήγε να φάει κάτι, η σκέψη θα χειριζόταν και δεν θα χρειαζόταν να ζητάς τίποτα, είπε ο Μάι. Αλλά αν κάποιος δεν έτρωγε, μπορεί να μιλήσει σε αυτή την ενοχλητική σκέψη. Ίσως να φανταστούν το βλέμμα, τη μυρωδιά και τη γεύση του φαγητού, να σκεφτούν πού θα μπορούσαν να πάρουν κάποια από αυτά, και ούτω καθεξής, είπε ο Μάι. Επειδή η σκέψη για τα τρόφιμα είναι ευχάριστη, συνεχίζουμε να το κάνουμε, καθιστώντας την επίγνωση ότι είμαστε πεινασμένοι (και ακόμα δεν τρώμε) χειρότερα και χειρότερα, είπε. Με την επεξεργασία στην αρχική ενοχλητική σκέψη, το άτομο έχει αναπτύξει μια λαχτάρα, είπε.
Το να φανταστούμε τα τρόφιμα με περισσότερες λεπτομέρειες μπορεί να οδηγήσει σε συναισθηματικές αντιδράσεις που πυροδοτούν περαιτέρω πόθους, είπε ο Μάι. Στην πραγματικότητα, η έρευνα έχει δείξει ότι η απεικόνιση των τροφίμων διαδραματίζει τόσο ισχυρό ρόλο στις επιθυμίες που ακόμη και ζητώντας από τους ανθρώπους να φανταστούν ένα φαγητό μπορεί να προκαλέσει μια λαχτάρα, είπε.
Έτσι, για να σταματήσετε μια λαχτάρα, το καλύτερο στοίχημά σας είναι να ματαιώσετε τις διανοητικές διαδικασίες που απαιτούνται για να φανταστείτε τα τρόφιμα, είπε. Και η σκέψη για άλλες οπτικές εικόνες είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε.
Σε ένα αυξανόμενο σώμα έρευνας, ο Μάιος έχει εξετάσει την καταπολέμηση της πείνας εμπλέκοντας τον εγκέφαλο σε άλλα καθήκοντα. "Έχουμε χρησιμοποιήσει μια ποικιλία καθηκόντων, από τις άμεσες οδηγίες, μέχρι να φανταστούμε σκηνές που δεν σχετίζονται με το φαγητό, να φτιάχνουμε σχήματα από πηλό χωρίς να κοιτάμε τα χέρια σας, να παίζουμε" Tetris ", όπου πρέπει να απεικονίσετε τα σχήματα να περιστρέφονται και να τοποθετούνται σε κενά ", δήλωσε ο Μάιος στο Live Science. "Το Tetris είναι υπέροχο επειδή είναι τόσο γρήγορο που πρέπει να απεικονίσετε το σχήμα με το σχήμα", πρόσθεσε.
Τελικά, "όσο περισσότερο μια εργασία απαιτεί συνεχείς οπτικές εικόνες, τόσο περισσότερο θα μειωθεί η επιθυμία" επειδή "οι εικόνες των τροφίμων δεν μπορούν να γλιστρήσουν" στο μυαλό σας, είπε ο Μάι.
Φυσικά, οι ατομικές επιθυμίες είναι σύντομες και μπορεί να ποικίλουν σε ένταση, είπε ο Μάιος. Ενώ ένα άτομο μπορεί να αντισταθεί σε μια λαχτάρα σταματώντας την ψυχική επεξεργασία, είναι ακόμα πιθανό ότι μια νέα λαχτάρα θα αναδυθεί λίγα λεπτά αργότερα, είπε.
Ωστόσο, μελέτες έχουν δείξει ότι η προσπάθεια αυτών των συγκεκριμένων καθηκόντων μπορεί να μειώσει την ένταση των λαχταρισμάτων των ανθρώπων καθώς και το ποσό που τρώνε. Για παράδειγμα, σε μια μελέτη του 2013 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Appetite, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι γυναίκες που εξέτασαν μια εφαρμογή smartphone που έδειχνε μια ταχέως μεταβαλλόμενη οπτική απεικόνιση κάθε φορά που είχαν μια λαχτάρα ανέφερε ότι η λαχτάρα έγινε λιγότερο έντονη. Επιπλέον, κατανάλωναν λιγότερες θερμίδες σε περίοδο δύο εβδομάδων. Σε μια άλλη, πιο σύντομη μελέτη, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ζητούν από τους φοιτητές να φανταστούν φανερά να ασχολούνται με μια αγαπημένη δραστηριότητα όταν μια λαχτάρα χτύπησε μείωσε την ένταση αυτών των πόθων σε διάστημα τεσσάρων ημερών.
«Απλά γνωρίζοντας πώς οι πόνοι αρχίζουν και σταματούν μπορούν να σας βοηθήσουν να τους αφήσετε να ξεθωριάσουν χωρίς να χρειάζεται να αντιδράσουν σε αυτές», είπε ο Μάι. "Οι περισσότεροι πόνοι ξεθωριάζουν από μόνα τους, αν μπορείτε να τους αντισταθείτε, αλλά αν χρειάζεστε βοήθεια για να ενισχύσετε τη θέληση σας", η απεικόνιση μιας οικείας, ευχάριστης σκηνής μπορεί να βοηθήσει, όπως μπορεί να γλιστρήσει με κάτι έξω από το βλέμμα και να επικεντρωθεί στη δημιουργία σχημάτων χωρίς να τα κοιτάξει, αυτός είπε.
Από το Μάιο το πρώτο πρότεινε την σύνθετη θεωρία διείσδυσης το 2004, αρκετοί άλλοι ερευνητές έχουν διερευνήσει τη θεωρία και υπάρχουν όλο και περισσότερα στοιχεία που το υποστηρίζουν. Το 2015, ο Μάιος έγραψε μια αναδρομική αναλυτική περιγραφή του τρόπου με τον οποίο η θεωρία ασχολήθηκε στον κόσμο της επιθυμίας και της εθιστικής έρευνας.
Έλεγχος της πείνας μακροπρόθεσμα
Πέρα από τις στιγμιαίες σκέψεις μας για τα τρόφιμα, οι μηχανισμοί στο σώμα μας που ρυθμίζουν την πείνα είναι πολύπλοκοι. Πράγματι, πολλοί παράγοντες πέρα από τα τρόφιμα που τείνουμε να τρώμε καθημερινά μπορούν να επηρεάσουν αυτούς τους μηχανισμούς. Αυτοί οι παράγοντες περιλαμβάνουν τον ύπνο, την άσκηση και το άγχος.
Υπνος
Πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι η μη λήψη επαρκούς ύπνου αυξάνει την πείνα, δήλωσε η Erin Hanlon, ερευνητική συνεργάτιδα στην ενδοκρινολογία, τον διαβήτη και το μεταβολισμό στο Πανεπιστήμιο του Σικάγου. Για παράδειγμα, ο περιορισμός του ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε αυξήσεις στη γκρελίνη και σε μειώσεις στη λεπτίνη, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.
Οι μεταβολές στα επίπεδα λεπτίνης και γκρελίνης πιστεύεται ότι εμπλέκονται περισσότερο στην ομοιοστατική πείνα, αλλά υπάρχουν όλο και περισσότερες ενδείξεις ότι η στέρηση ύπνου μπορεί επίσης να αυξήσει την ηδονική πείνα, είπε.
Οι ερευνητές γνωρίζουν ότι όταν ο ύπνος των ανθρώπων είναι περιορισμένος, αναφέρουν υψηλότερα επίπεδα πείνας και όρεξης, δήλωσε ο Hanlon. Ωστόσο, μελέτες σε εργαστήρια έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που έχουν υποστεί στέρηση ύπνου φαίνεται να τρώνε πολύ πέρα από τις θερμιδικές ανάγκες τους, υποδεικνύοντας ότι τρώνε για ανταμοιβή και ευχαρίστηση, είπε.
Για παράδειγμα, η μελέτη του Hanlon, του Φεβρουαρίου του 2016, που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Sleep, εξέτασε μια μετρήσιμη πτυχή της ηδονικής διατροφής: τα επίπεδα των ενδοκανναβινοειδών στο αίμα. Τα ενδοκανναβινοειδή είναι ενώσεις που ενεργοποιούν τους ίδιους υποδοχείς με το δραστικό συστατικό στη μαριχουάνα, οδηγώντας σε αυξημένα συναισθήματα ευχαρίστησης. Τα επίπεδα ενδοκανναβινοειδών αυξάνονται κανονικά και μειώνονται καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας και συνδέονται με την κατανάλωση τροφής. Ωστόσο, είναι ασαφές αν αυτές οι ενώσεις οδηγούν ένα άτομο να φάει ή εάν, όταν ένα άτομο αρχίσει να τρώει, το κάνει να δυσκολευτεί να σταματήσει, είπε ο Hanlon.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι σε μια περίοδο 24 ωρών μετά τη στέρηση του ύπνου (στην οποία οι άνθρωποι κοιμήθηκαν 4,5 ώρες αντί για 8,5 ώρες), τα επίπεδα των ενδοκανναβινοειδών κορυφώθηκαν αργότερα την ημέρα και επίσης παρέμειναν ανυψωμένα για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους, οι άνθρωποι δεν στερήθηκαν τον ύπνο. Αυτές οι κορυφές συμπίπτουν με άλλες μετρήσεις στη μελέτη, μεταξύ άλλων όταν οι άνθρωποι ανέφεραν ότι ήταν πεινασμένοι και είχαν αυξημένες επιθυμίες να φάνε, καθώς και όταν ανέφεραν ότι έτρωγαν περισσότερο σνακ, σύμφωνα με τη μελέτη. Συνολικά, τα αποτελέσματα της μελέτης προσθέτουν επιπλέον στοιχεία που δείχνουν ότι ο ανεπαρκής ύπνος παίζει σημαντικό ρόλο στην κατανάλωση τροφής και στην πείνα, ανέφεραν οι ερευνητές.
Αλλά παρόλο που υπάρχουν όλο και περισσότερες ενδείξεις που υποδηλώνουν ότι η μη ύπαρξη αρκετού ύπνου αυξάνει και τους δύο τύπους πείνας, εξακολουθεί να υπάρχει το ερώτημα αν ισχύει και το αντίστροφο - δηλαδή, αν οι άνθρωποι έχουν περισσότερο ύπνο, θα είναι λιγότερο πεινασμένοι;
Οι ερευνητές μόλις άρχισαν να εξετάζουν αυτό το ερώτημα, δήλωσε ο Hanlon. Για παράδειγμα, κάποια έρευνα έχει δείξει ότι η αύξηση του χρόνου ύπνου μπορεί να μειώσει τους πόθους για ορισμένα τρόφιμα, είπε. Αλλά μέχρι στιγμής, οι περισσότερες από αυτές τις μελέτες "επέκτασης του ύπνου" έχουν επικεντρωθεί περισσότερο στο πώς ο ύπνος επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα παρά σε ποια τρόφιμα οι άνθρωποι επιλέγουν και πόσο τρώνε, είπε. Ως εκ τούτου, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να απαντηθούν αυτές οι ερωτήσεις.
Ασκηση
Σε όποιον αισθάνθηκε ποτέ ανόητος μετά την εξάσκηση, η ιδέα ότι η άσκηση μπορεί να καταστείλει την όρεξη μπορεί να ακούγεται αντιληπτή. Ωστόσο, μερικές έρευνες υποδεικνύουν ότι ορισμένοι τύποι σωματικής άσκησης - δηλαδή μια σύντομη, έντονη προπόνηση - μπορεί να καταστείλουν τα επίπεδα των ορμονών που είναι γνωστό ότι οδηγούν στην όρεξη.
Σύμφωνα με την επιστημονική βιβλιογραφία, "φαίνεται ότι η άσκηση θα μειώσει την ορμόνη γκρελίνης που προάγει την όρεξη", δήλωσε ο Tom Hazell, βοηθός καθηγητής κινησιολογίας και φυσικής αγωγής στο πανεπιστήμιο Wilfrid Laurier του Καναδά. Ωστόσο, η άσκηση φαίνεται να αυξάνει τα επίπεδα άλλων ορμονών, όπως η χολοκυστοκινίνη και το πεπτίδιο YY, τα οποία παίζουν ρόλο στην αναστολή της όρεξης, δήλωσε ο Hazell στην Live Science. Ωστόσο, χρειάζεται περισσότερη έρευνα για το πώς ακριβώς η άσκηση επηρεάζει την καταστολή και απελευθέρωση αυτών των ορμονών, είπε. Αυτό εξακολουθεί να είναι ένα σχετικά νέο θέμα έρευνας, πρόσθεσε.
Αλλά δεν φαίνεται να έχουν όλα τα είδη άσκησης το ίδιο αποτέλεσμα. Οι περισσότεροι άνθρωποι αισθάνονται πικάντικα μετά από άσκηση χαμηλής έως μέτριας έντασης, δήλωσε ο Hazell και αυτός είναι ο προτιμώμενος τύπος άσκησης για πολλούς ανθρώπους. [Πώς να κάνετε την αίσθηση των δεδομένων καρδιακής συχνότητας]
Φαίνεται λογικό ότι το σώμα θα προσπαθούσε να αναπληρώσει την ενέργεια που χρησιμοποιούσε κατά τη διάρκεια της άσκησης και όταν η ένταση ήταν χαμηλή έως μέτρια, είναι σχετικά εύκολο να το κάνει μετά από άσκηση, είπε ο Hazell. Με άλλα λόγια, για να αποκατασταθεί η ισορροπία, το σώμα θέλει να τρώει φαγητό για να αντικαταστήσει τις θερμίδες που καίει. Αλλά, αντίθετα, όταν κάποιος κάνει μια προπόνηση υψηλής έντασης, το σώμα δοκιμάζει πολλές αλλαγές στο μεταβολισμό από το να χάσει μόνο τις θερμίδες, είπε. Έτσι, αν και ο οργανισμός θέλει να ανανεώσει τα ενεργειακά του καταστήματα, δίνει προτεραιότητα στην αντιμετώπιση αυτών των αλλαγών προτού το πράξει, είπε.
Όλα αυτά προκαλούν την ερώτηση, αν αισθάνεστε πεινασμένοι, θα μπορούσατε να ασκήσετε ενδεχομένως την κοπή της αίσθησης;
"Νομίζω ότι αν το άτομο ήταν πεινασμένο και έκανε μια άσκηση με αρκετή ένταση, θα υπήρχε ακόμα ένα όφελος με τη μείωση της πείνας", δήλωσε ο Hazell. Η άσκηση των περιόδων όταν γνωρίζετε ότι η πείνα τείνει να χτυπήσει "θα μπορούσε να είναι και μια ενδιαφέρουσα προληπτική επιλογή", πρόσθεσε, αν και αυτή η ιδέα δεν έχει ακόμη εξεταστεί σε μια επίσημη μελέτη. [Καλύτερες Trackers 2016]
Στρες
Όταν πρόκειται για παράγοντες που επηρεάζουν την κατανάλωση, είναι δύσκολο να αγνοήσετε την καλή παλιά κατανάλωση πίεσης. Αλλά διαφορετικοί τύποι άγχους μπορούν να έχουν διαφορετικές επιπτώσεις σε διαφορετικούς ανθρώπους, δήλωσε ο Δρ Μάικλ Λούττερ, ψυχίατρος στο Πανεπιστήμιο της Αϊόβα. [5 συμβουλές για τη μείωση της «κατανάλωσης πίεσης»]
Οι κύριοι παράγοντες άγχους - όπως ο πόλεμος, η πείνα και τα σοβαρά τραύματα - συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης σοβαρών ψυχικών ασθενειών, όπως η μείζων κατάθλιψη και η μετατραυματική διαταραχή άγχους, οι οποίες συνδέονται με αλλαγές στην όρεξη, δήλωσε ο Lutter, έχει ερευνήσει τη νευρολογική βάση της σίτισης και της διαταραγμένης κατανάλωσης τροφής.
Όμως, τα στοιχεία σχετικά με το αν οι ήπιοι στρεσογόνοι παράγοντες - οι τύποι που αντιμετωπίζουν οι άνθρωποι καθημερινά - μπορούν να προκαλέσουν πείνα είναι λιγότερο ξεκάθαροι, είπε ο Lutter. Σε έρευνες, περίπου το 40% των ανθρώπων αναφέρουν ότι τρώνε ως αντίδραση στο άγχος, αλλά άλλοι 40% λένε ότι μειώνουν την όρεξή τους ως απάντηση στο άγχος, ανέφερε. Όσον αφορά το υπόλοιπο 20 τοις εκατό; Δεν αναφέρουν κανένα αποτέλεσμα, είπε ο Lutter.
Είναι επίσης ασαφές τι συμβαίνει στο σώμα για να οδηγήσει το άγχος που προκαλείται από το φαγητό. "Ιστορικά, η κορτιζόλη [η ορμόνη του στρες] συνδέθηκε κυρίως με την κατανάλωση πίεσης από το στρες", ανέφερε ο Lutter. Αλλά αυτός ο σύνδεσμος βασίστηκε σε έρευνες που έδειξαν ότι τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης - που προέρχονται είτε από φαρμακευτική αγωγή είτε από ασθένεια - θα μπορούσαν να επηρεάσουν τον μεταβολισμό, είπε. Το ήπιο άγχος προκαλεί επίσης έντονη αύξηση της κορτιζόλης. αλλά αυτές οι αυξήσεις είναι πολύ μικρότερες και δεν διαρκούν τόσο πολύ, γι 'αυτό δεν είναι απολύτως σαφές πόσο μεταβολές στην τροφή της κορτιζόλης οδηγούν στην κατανάλωση τροφής, είπε.
Αντίθετα, η γκρελίνη, και πιθανώς η λεπτίνη, πιθανότατα συμβάλλει στις αλλαγές στην πρόσληψη τροφής και στο σωματικό βάρος ως απόκριση στο χρόνιο στρες ", ανέφερε ο Lutter. Ωστόσο, τα ισχυρότερα δεδομένα για αυτό είναι σε ποντίκια, όχι σε ανθρώπους, πρόσθεσε.
Για τους ανθρώπους που θέλουν να μειώσουν την κατανάλωση πίεσης, οι προσεγγίσεις που βασίζονται στην ευαισθησία είναι ίσως οι καλύτερες μελετηθεί. Ωστόσο, τα στοιχεία σε αυτόν τον τομέα δεν είναι συντριπτικά, είπε ο Lutter. ("Εμπιστοσύνη" είναι όταν ένα άτομο μαθαίνει να γνωρίζει τι αισθάνεται σωματικά και διανοητικά από στιγμή σε στιγμή.) Αλλά εκτός από την προσοχή, διατηρώντας ένα περιοδικό από αυτό που τρώτε είναι μια άλλη προσέγγιση που μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθήσετε Η διατροφική πρόσληψη τροφής σχετίζεται με αλλαγές στα συναισθήματα.
Τι γίνεται με τα συμπληρώματα "μπλοκαρίσματος της πείνας";
Μια γρήγορη αναζήτηση στο διαδίκτυο για "συμπληρώματα καταστολής της όρεξης" αποφέρει πολλά αποτελέσματα, αλλά κάποια από αυτά τα χάπια αξίζει να αγοράσετε; Η απάντηση, εν ολίγοις, δεν είναι, είπε η Melinda Manore, καθηγητής διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Όρεγκον.
Αν και υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι ορισμένα από αυτά τα συμπληρώματα μπορεί να καταστέλλουν την όρεξη, οποιαδήποτε επίδραση μπορεί να μην είναι πολύ έντονη, σημείωσε ο Manore. Σε σύγκριση με όταν ένα άτομο παίρνει ένα εικονικό φάρμακο, αυτός ή αυτή μπορεί να δει 2 ή 3 λίβρες. (0,9 έως 1,4 κιλά) απώλειας βάρους ενώ παίρνουν ορισμένους τύπους συμπληρωμάτων, ανέφερε, σημειώνοντας ότι οι περισσότεροι άνθρωποι αναμένουν να δουν πιο δραστικά αποτελέσματα. Πολλά από τα over-the-counter κατασταλτικά της όρεξης, τα οποία αποσκοπούν στην αμβλυή ορμονών διέγερσης της όρεξης, είναι πραγματικά ακριβώς διεγερτικά, Manore είπε Live Science. Και αν και οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι αυτά τα συμπληρώματα μπορεί να καταστείλουν την όρεξη λίγο, είναι επικίνδυνα επειδή δεν είναι ρυθμισμένα, είπε. Επιπλέον, οι εταιρείες συμπληρώματος συχνά "στοιβάζουν" διεγερτικά - που σημαίνει ότι συνδυάζουν διάφορα συστατικά σε ένα συμπλήρωμα - και αυτοί οι τύποι συμπληρωμάτων θα πρέπει να αποφεύγονται εντελώς, ανέφερε ο Manore.
Για παράδειγμα, δύο δημοφιλή συμπληρώματα που αποσκοπούν στην καταπολέμηση της πείνας για να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους είναι διαλυτές ίνες, και ένα απόσπασμα από ένα είδος κάκτου που ονομάζεται Hoodia gordonii. Σε μια ανασκόπηση του 2012 των μελετών που δημοσιεύτηκαν στο περιοδικό International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, η Manore εξέτασε όλα τα διαθέσιμα στοιχεία για αυτά τα συμπληρώματα. Διαπιστώθηκε ότι παρόλο που μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στην απώλεια βάρους, τα αποδεικτικά στοιχεία για τη συμπλήρωση μιας δίαιτας με ίνες είναι πιο αμφιλεγόμενα και ενδέχεται να εξαρτώνται από τον τύπο και την ποσότητα των ινών που χρησιμοποιούνται, σύμφωνα με την ανασκόπηση. Επιπλέον, δεν υπήρχαν στοιχεία από μελέτες σε ανθρώπους που να δείχνουν ότι το Hoodia gordonii καταστέλλει την όρεξη, έγραψε ο Manore.
Τελικά, αν και ορισμένα προϊόντα εμφανίζουν μέτρια αποτελέσματα, πολλά συμπληρώματα δεν είχαν ούτε περιορισμένες τυχαιοποιημένες, ελεγχόμενες δοκιμές για να εξετάσουν την αποτελεσματικότητά τους, έγραψε ο Manore. "Επί του παρόντος, δεν υπάρχει ισχυρός όγκος ερευνητικών στοιχείων που να δείχνουν ότι ένα συγκεκριμένο συμπλήρωμα θα προκαλέσει σημαντική απώλεια βάρους", ειδικά μακροπρόθεσμα, έγραψε στο συμπέρασμά της.
Comments
Post a Comment