Η ρουτίνα προπόνησης HIIT που μπορείτε να κάνετε σε 15 λεπτά στο σπίτι σας

Μπόνους: Μπορείτε να το κάνετε κυριολεκτικά στο σαλόνι σας.

Χρόνος: 15 λεπτά

Εξοπλισμός: Ματ χαλάκι

Καλό για: Καρδιο, Ολική τόνωση σώματος

Οδηγίες: Για κάθε κίνηση, εκτελέστε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις σε 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα. Συνεχίστε στην επόμενη κίνηση. Αφού ολοκληρώσετε και τις τέσσερις κινήσεις, ξεκουραστείτε για ένα λεπτό πριν επαναλάβετε το κύκλωμα. Συμπληρώστε συνολικά τέσσερις γύρους.

Αυτή η προπόνηση δημιουργήθηκε και εκδηλώθηκε από την προσωπική εκπαιδευτή της Tatiana Lampa, πιστοποιημένη από την ACSM, που συστήνει να κάνει αυτή τη ρουτίνα τρεις φορές την εβδομάδα για μέγιστα αποτελέσματα.

Jump Squat

Πώς να: Σταθείτε με τα πόδια σας πλατύτερα από το πλάτος του ισχίου, τα δάκτυλα σηκώνουν ελαφρώς έξω. Κρατώντας το στήθος σας όρθιο και τον πυρήνα σφιχτά, λυγίστε τα γόνατά σας και καθίστε τους γοφούς σας πίσω, επεκτείνοντας τα χέρια σας ακριβώς μπροστά σας σε ύψος ώμων. Πιέστε μέσα από τα τακούνια σας για να πηδήσετε τόσο ψηλά όσο μπορείτε από το έδαφος, αιωρώντας τα χέρια σας πίσω σας. Αυτό είναι ένα rep. Το έδαφος μαλακά και αμέσως χαμηλώστε στην επόμενη στάση σας. Εκτελέστε όσο το δυνατόν περισσότερα αντίγραφα σε 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα. Συνεχίστε στην επόμενη κίνηση.

Ορειβασίες

Πώς να: Ξεκινήστε με τη θέση του δρομέα με το αριστερό σας πόδι εκτεταμένο πίσω, το δεξί σας πόδι κάτω από τον δεξιό ώμο σας και τα άκρα των δαχτύλων σας αγγίζοντας το δάπεδο σε κάθε πλευρά του ποδιού σας. Πετάξτε το δεξί σας πόδι και γρήγορα αλλάξτε τη θέση των ποδιών σας, οπότε το αριστερό σας πόδι είναι μπροστά και το δεξί πόδι εκτείνεται πίσω. Αυτό είναι ένα rep. Εκτελέστε όσο το δυνατόν περισσότερα αντίγραφα σε 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα. Συνεχίστε στην επόμενη κίνηση.

Υψηλά γόνατα

Πώς να: Κρατώντας τον πυρήνα σας σφιχτό και το στήθος ψηλό, swing το δεξί γόνατό σας και το αριστερό χέρι προς τα εμπρός, ενώ επεκτείνει το δεξί χέρι σας πίσω σας. Γυρίστε γρήγορα τα χέρια και τα πόδια και συνεχίστε εναλλασσόμενα για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, στηρίξτε 10 δευτερόλεπτα Συνεχίστε στην επόμενη κίνηση.

Roll Up To Tuck Jump

Πώς να: Σταθείτε σε ένα χαλάκι, με τα χέρια σας στο πλάι σας. Βυθίστε αργά μέχρι να καθίσετε στο χαλάκι. Στη συνέχεια, ρίξτε την πλάτη σας στο χαλί και λυγίστε τα γόνατά σας προς το στήθος σας. Χρησιμοποιήστε την ορμή για να κυλήσετε γρήγορα πίσω στα πόδια σας, κρατώντας τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Από εδώ, πηδώντας κατ 'ευθείαν, σφίγγοντας τα γόνατά σας στο στήθος σας. Γείρετε απαλά και αμέσως επαναλάβετε την κίνηση. Συνεχίστε για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, για 10 δευτερόλεπτα. Πάρτε ένα λεπτό ανάπαυσης, και στη συνέχεια επαναλάβετε το κύκλωμα τρεις φορές.