Υγιεινά φυτικά συστατικά συνδυάζονται με νόστιμα ψάρια και θαλασσινά για να δημιουργήσουν αυτό το εβδομαδιαίο πρόγραμμα φαγητού με φυτική διατροφή για όλα τα γούστα!
Απολαύστε μια ολόκληρη εβδομάδα συνταγών υγιεινής διατροφής για πεσκάτα σε αυτό το θρεπτικό πρόγραμμα γευμάτων. Περιλαμβάνουμε άφθονα θαλασσινά, αυγά, γαλακτοκομικά και χορτοφαγικά γεύματα ενώ αποφεύγουμε το κρέας και τα πουλερικά. Επιπλέον, η κατανάλωση περισσότερων θαλασσινών πλούσιων σε ωμέγα-3 και γευμάτων φυτικής προέλευσης προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, επομένως η αύξηση της πρόσληψης είναι πάντα καλή ιδέα. Εάν ανησυχείτε για την υπεραλίευση και τη βιωσιμότητα της κατανάλωσης ψαριών, ανατρέξτε στον Οδηγό Αγοραστή Καθαρής Διατροφής για Θαλασσινά για περισσότερες πληροφορίες.
Τι είναι η Pescatarian δίαιτα;
Η πεσκαταριανή δίαιτα είναι βασικά μια χορτοφαγική διατροφή που περιλαμβάνει και ψάρια. Οι περισσότεροι άνθρωποι που είναι πεσκατάριοι τρώνε επίσης αυγά και γαλακτοκομικά, επομένως συμπεριλάβαμε και τα δύο σε αυτό το σχέδιο. Τα άτομα που ακολουθούν μια πεσκατιανική δίαιτα δεν τρώνε καθόλου κρέας ή πουλερικά.
Οφέλη της Pescatarian Diet
Αν αναρωτιέστε "Είναι η πεσκατιανική δίαιτα υγιεινή;" η απάντηση είναι ένα ηχηρό ναι! Οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερα γεύματα φυτικής προέλευσης τείνουν να τρώνε περισσότερες φυτικές ίνες λόγω της εστίασης στα φρούτα, τα λαχανικά, τα φασόλια και τις φακές. Οι φυτικές ίνες έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, όπως η προαγωγή ενός υγιούς εντέρου και η μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και διαβήτη, και συμβάλλουν στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Επιπλέον, η χορτοφαγική δίαιτα περιλαμβάνει ψάρια, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε ακόμα να λαμβάνετε άφθονη βιταμίνη Β12 και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα - και τα δύο θρεπτικά συστατικά που μπορεί να είναι δύσκολο να λάβετε αρκετά σε μια vegan διατροφή.
Pescatarian δίαιτα για απώλεια βάρους
Η περικοπή του κρέατος μπορεί να έχει κάποια σοβαρά οφέλη για την απώλεια βάρους - η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι που υιοθετούν έναν πιο χορτοφαγικό τρόπο διατροφής τείνουν να τρώνε περίπου 300 θερμίδες λιγότερες καθημερινά από τους ομολόγους τους που τρώνε κρέας. Επιπλέον, όλες οι φυτικές ίνες στη διατροφή μας βοηθούν να χορτάσουμε, πράγμα που σημαίνει ότι δεν νιώθουμε τόσο πεινασμένοι μεταξύ των γευμάτων. Για να προωθήσουμε μια υγιή απώλεια βάρους 1 έως 2 κιλών την εβδομάδα, θέσαμε αυτό το σχέδιο στις 1.200 θερμίδες την ημέρα και συμπεριλάβαμε τροποποιήσεις για να αυξήσουμε τις θερμίδες σε 1.500 ή 2.000 θερμίδες την ημέρα, ανάλογα με τις ανάγκες σας.
Λίστα τροφών Pescatarian Diet
Στη δίαιτα pescatarian, αυτές είναι οι τροφές που επιτρέπονται:
Ψάρι
Όσπρια (φασόλια και φακές)
Λαχανικά
Tofu και άλλα προϊόντα σόγιας
Σεϊτάν
Φρούτα
Δημητριακά (ειδικά δημητριακά ολικής αλέσεως όπως καστανό ρύζι, κινόα, ψωμί ολικής αλέσεως και πλιγούρι βρώμης)
Αυγά
Γιαούρτι, γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα
Ξηροί καρποί και σπόροι
Tempeh
Ημέρα 1
Πρωινό (290 θερμίδες)
1 μερίδα Smoothie φράουλα-ανανά
1 μανταρίνια ή ένα κόκκινο γκρέπιφρουτ
Σνακ (97 θερμίδες)
1/2 φλιτζάνι άπαχο απλό ελληνικό γιαούρτι
1/2 φλιτζάνι βατόμουρα
Μεσημεριανό (366 θερμίδες)
1 μερίδα χορτοφαγική σαλάτα Niçoise
Απογευματινό Σνακ (64 θερμίδες)
1 φλιτζάνι σμέουρα
Βραδινό (395 θερμίδες)
1 μερίδα Καπρέσι ψητού σολομού
1 μερίδα Basic Quinoa
Ημερήσια σύνολα: 1.213 θερμίδες, 63 g πρωτεΐνη, 119 g υδατάνθρακες, 30 g φυτικές ίνες, 57 g λίπος, 1.273 mg νάτριο
Για να έχει 1.500 θερμίδες: Προσθέστε 1 φλιτζάνι άπαχο απλό ελληνικό γιαούρτι και 20 ανάλατα ξερά καβουρδισμένα αμύγδαλα.
Για να είναι 2.000 θερμίδες: Συμπεριλάβετε όλες τις προσθήκες για την ημέρα των 1.500 θερμίδων, συν προσθέστε 1 αγγλικό μάφιν ολικής αλέσεως με 2 κ.σ. φυσικό φυστικοβούτυρο στο πρωινό και προσθέστε 1 μεγάλο αχλάδι στο μεσημεριανό γεύμα.
Ημέρα 2
Πρωινό (278 θερμίδες)
1 φλιτζάνι άπαχο απλό ελληνικό γιαούρτι
1 μερίδα Maple Granola
Σνακ (62 θερμίδες)
1 μέτριο πορτοκάλι
Μεσημεριανό (365 θερμίδες)
1 μερίδα Green Goddess Quinoa Bowls με ρόκα και γαρίδες
1 μεγάλο αχλάδι
ΜΕΤΑ ΜΕΣΗΜΒΡΙΑΣ. Σνακ (37 θερμίδες)
1 μέτρια πιπεριά, κομμένη σε φέτες
Βραδινό (468 θερμίδες)
1 μερίδα Σπαγγέτι με γεμιστό σπανάκι & αγκινάρα
2 φλιτζάνια ανάμεικτα χόρτα
1/2 αβοκάντο, κομμένο σε φέτες
2 κ.σ. Citrus-Lime Vinaigrette
Ημερήσια σύνολα: 1.209 θερμίδες, 57 g πρωτεΐνη, 149 g υδατάνθρακες, 37 g φυτικές ίνες, 50 g λίπος, 937 mg νάτριο
Για να έχει 1.500 θερμίδες: Προσθέστε 1/3 φλιτζάνι ανάλατα ξερά καβουρδισμένα αμύγδαλα
Ημέρα 3
Συνταγή για πιάτο Tacos με πικάντικες γαρίδες
Πρωινό (247 θερμίδες)
1 μερίδα ομελέτες παρμεζάνας και λαχανικών με μάφιν
1/2 φλιτζάνι σμέουρα
Σνακ (62 θερμίδες)
1 μέτριο πορτοκάλι
Μεσημεριανό (365 θερμίδες)
1 μερίδα Green Goddess Quinoa Bowls με ρόκα και γαρίδες
1 μεγάλο αχλάδι
Απογευματινό Σνακ (116 θερμίδες)
1 μεγάλο μήλο
Βραδινό (421 θερμίδες)
1 μερίδα Spicy Garrimp Tacos
Ημερήσια σύνολα: 1.210 θερμίδες, 53 g πρωτεΐνη, 158 g υδατάνθρακες, 32 g φυτικές ίνες, 47 g λίπος, 1.506 mg νάτριο
Για να έχει 1.500 θερμίδες: Προσθέστε 8 καρύδια.
Για να είναι 2.000 θερμίδες: Συμπεριλάβετε την προσθήκη για την ημέρα των 1.500 θερμίδων και προσθέστε 1/3 φλιτζάνι ανάλατα ξερό καβουρδισμένα αμύγδαλα στο P.M. σνακ και προσθέστε 1 μερίδα ψιλοκομμένη σαλάτα Guacamole στο δείπνο.
Ημέρα 4
Πρωινό (278 θερμίδες)
1 φλιτζάνι άπαχο απλό ελληνικό γιαούρτι
1 μερίδα Maple Granola
ΕΙΜΑΙ. Σνακ (77 θερμίδες)
1 μικρό μήλο
Μεσημεριανό (365 θερμίδες)
1 μερίδα Green Goddess Quinoa Bowls με ρόκα και γαρίδες
1 μεγάλο αχλάδι
ΜΕΤΑ ΜΕΣΗΜΒΡΙΑΣ. Σνακ (62 θερμίδες)
1 μέτριο πορτοκάλι
Βραδινό (429 θερμίδες)
1 μερίδα σούπα γλυκοπατάτας και φιστικιού με κάρυ
2 φλιτζάνια ανάμεικτα χόρτα
2 κ.σ. Citrus-Lime Vinaigrette
Ημερήσια σύνολα: 1.211 θερμίδες, 57 g πρωτεΐνη, 168 g υδατάνθρακες, 31 g φυτικές ίνες, 43 g λίπος, 992 mg νάτριο
Για να έχει 1.500 θερμίδες: Προσθέστε 1 μέτριο ροδάκινο στο πρωινό και προσθέστε 2 κ.σ. φυσικό φυστικοβούτυρο σε Α.Μ. πρόχειρο φαγητό.
Για να είναι 2.000 θερμίδες: Συμπεριλάβετε όλες τις προσθήκες για την ημέρα των 1.500 θερμίδων, συν προσθέστε 15 μισά καρύδια στο P.M. σνακ και προσθέστε 1 ολόκληρο αβοκάντο (κομμένο σε φέτες) στο βραδινό.
Ημέρα 5
χορτοφαγική κατσαρόλα enchilada
Πρωινό (247 θερμίδες)
1 μερίδα ομελέτες παρμεζάνας και λαχανικών με μάφιν
1/2 φλιτζάνι σμέουρα
Σνακ (66 θερμίδες)
1/2 φλιτζάνι άπαχο απλό ελληνικό γιαούρτι
Μεσημεριανό (365 θερμίδες)
1 μερίδα Green Goddess Quinoa Bowls με ρόκα και γαρίδες
1 μεγάλο αχλάδι
Απογευματινό Σνακ (62 θερμίδες)
1 μέτριο πορτοκάλι
Βραδινό (478 θερμίδες)
1 μερίδα Vegetarian Enchilada Casserole
1 μερίδα Jason Mraz's Guacamole
Ημερήσια σύνολα: 1.218 θερμίδες, 59 g πρωτεΐνη, 144 g υδατάνθρακες, 33 g φυτικές ίνες, 51 g λίπος, 1.182 mg νάτριο
Σημείωση προετοιμασίας γεύματος: Βάλτε στο ψυγείο 2 μερίδες χορτοφαγικής κατσαρόλας Enchilada για μεσημεριανό γεύμα την Ημέρα 6 και Ημέρα 7.
Για να έχει 1.500 θερμίδες: Προσθέστε 1/3 φλιτζάνι ανάλατα ξερά καβουρδισμένα αμύγδαλα στο P.M. πρόχειρο φαγητό.
Για να είναι 2.000 θερμίδες: Συμπεριλάβετε την προσθήκη για την ημέρα των 1.500 θερμίδων, καθώς και 1 αγγλικό μάφιν ολικής αλέσεως με 2 κ.σ. φυσικό φυστικοβούτυρο στο πρωινό και προσθέστε 1 μερίδα Maple Granola στο A.M. πρόχειρο φαγητό.
Ημέρα 6
Ψητή γλώσσα με λαχανάκια Βρυξελλών & κινόα
Πρωινό (255 θερμίδες)
1 μερίδα Smoothie φράουλα-ανανά
Σνακ (101 θερμίδες)
1 μέτριο αχλάδι
Μεσημεριανό (357 θερμίδες)
1 μερίδα Vegetarian Enchilada Casserole
Απογευματινό Σνακ (78 θερμίδες)
1 μεγάλο βραστό αυγό
Πρέζα αλάτι & πιπέρι
Βραδινό (406 θερμίδες)
1 μερίδα ψητή γλώσσα με λαχανάκια Βρυξελλών και κινόα
Ημερήσια σύνολα: 1.198 θερμίδες, 56 g πρωτεΐνη, 145 g υδατάνθρακες, 31 g φυτικές ίνες, 51 g λίπος, 1.406 mg νάτριο
Για να έχει 1.500 θερμίδες: Προσθέστε 1 μέτριο πορτοκάλι στο P.M. σνακ και προσθέστε 1 μερίδα ψιλοκομμένη σαλάτα Guacamole στο δείπνο.
Για να είναι 2.000 θερμίδες: Συμπεριλάβετε όλες τις προσθήκες για την ημέρα των 1.500 θερμίδων, συν προσθέστε 1 αγγλικό μάφιν ολικής αλέσεως με 2 κ.σ. φυσικό φυστικοβούτυρο στο πρωινό και προσθέστε 18 ανάλατα ξηρά καβουρδισμένα αμύγδαλα στο Α.Μ. πρόχειρο φαγητό.
Ημέρα 7
Μπακαλιάρος καρύδας-Κάρι με γλυκοπατάτα & ρύζι
Πρωινό (247 θερμίδες)
1 μερίδα ομελέτες παρμεζάνας και λαχανικών με μάφιν
1/2 φλιτζάνι σμέουρα
Σνακ (131 θερμίδες)
1 μεγάλο αχλάδι
Μεσημεριανό (357 θερμίδες)
1 μερίδα Vegetarian Enchilada Casserole
Απογευματινό Σνακ (16 θερμίδες)
1 φλιτζάνι αγγούρι σε φέτες
Πρέζα αλάτι & πιπέρι
Βραδινό (466 θερμίδες)
1 μερίδα μπακαλιάρο καρύδας-κάρι με γλυκοπατάτα & ρύζι
2 φλιτζάνια ανάμεικτα χόρτα
2 κ.σ. Citrus-Lime Vinaigrette
Ημερήσια σύνολα: 1.218 θερμίδες, 52 g πρωτεΐνη, 148 g υδατάνθρακες, 30 g φυτικές ίνες, 51 g λίπος, 1.567 mg νάτριο
Για να έχει 1.500 θερμίδες: Προσθέστε 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με 1 κ.γ. φυσικό φυστικοβούτυρο στο πρωινό και προσθέστε 1/4 φλιτζάνι χούμους στο P.M. πρόχειρο φαγητό.
Για να είναι 2.000 θερμίδες: Συμπεριλάβετε όλες τις προσθήκες για την ημέρα των 1.500 θερμίδων και προσθέστε 22 ανάλατα ξερό καβουρδισμένα αμύγδαλα στο Α.Μ. σνακ και προσθέστε 1 ολόκληρο αβοκάντο (κομμένο σε φέτες) στο βραδινό.
Comments
Post a Comment