Αυτά τα μίνι δέντρα είναι διαβόητα για την απομάκρυνση από τα πιάτα των παιδιών σε όλο τον κόσμο, αλλά η φήμη του μπρόκολου είναι ένα από τα πιο υγιεινά λαχανικά.
Το μπρόκολο ανήκει στην οικογένεια των σταυροβόλων λαχανικών, η οποία περιλαμβάνει το καλαμπόκι, το κουνουπίδι, τα λάχανα Βρυξελλών, το bok choy, το λάχανο, τα ζαχαρωτά χόρτα, το rutabaga και τα γογγύλια. Αυτές οι μονάδες διατροφής προσφέρουν φορτία θρεπτικών συστατικών για λίγες θερμίδες.
Εάν προσπαθείτε να φάτε πιο υγιεινά, λαχανικά όπως το μπρόκολο θα πρέπει να βρίσκονται στην κορυφή της λίστας παντοπωλίων σας. Εάν εσείς ή τα παιδιά σας δεν είστε μεγάλοι οπαδοί του μπρόκολου, φροντίστε να διαβάσετε πώς να ενσωματώσετε περισσότερα μπρόκολα στο τμήμα διατροφής σας για συμβουλές και νόστιμες συνταγές.
Αυτό το Κέντρο Γνώσης MNT αποτελεί μέρος μιας συλλογής άρθρων σχετικά με τα οφέλη για την υγεία των λαϊκών τροφίμων. Παρέχει μια θρεπτική ανάλυση του μπρόκολου και μια σε βάθος ματιά στα πιθανά οφέλη για την υγεία, τον τρόπο ενσωμάτωσης περισσότερου μπρόκολου στη διατροφή σας και ενδεχόμενων κινδύνων για την υγεία από την κατανάλωση μπρόκολου.
Πιθανά οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση του μπρόκολου
δύο κεφάλια μπρόκολο
Το μπρόκολο ανήκει στην οικογένεια των σταυροειδών λαχανικών.
Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών κάθε είδους συνδέεται από καιρό με μειωμένο κίνδυνο πολλών συνθηκών υγείας που συνδέονται με τον τρόπο ζωής.
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η αυξανόμενη κατανάλωση φυτικών τροφών όπως το μπρόκολο μειώνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη, καρδιακών παθήσεων και συνολικής θνησιμότητας.
Μπορεί επίσης να προάγει μια υγιή επιδερμίδα και τρίχα, αυξημένη ενέργεια και συνολικό χαμηλότερο βάρος.
Καταπολέμηση του καρκίνου
Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας λαχανικών σταυροειδών έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου. ιδιαίτερα του καρκίνου του πνεύμονα και του κόλου Μελέτες έχουν δείξει ότι η σουλφαραφάνη, η θειούχα ένωση που δίνει στα λαχανικά σταυροειδής το πικρό δάγκωμα τους, είναι επίσης αυτό που τους δίνει την δύναμή τους για την καταπολέμηση του καρκίνου.
Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι η σουλφοραφάνη μπορεί να αναστείλει το ένζυμο αποακετυλάση ιστόνης (HDAC), που είναι γνωστό ότι εμπλέκεται στην πρόοδο των καρκινικών κυττάρων. Η δυνατότητα διακοπής των ενζύμων HDAC θα μπορούσε να καταστήσει τα τρόφιμα που περιέχουν σουλφοραφάνη δυνητικά ισχυρό μέρος της θεραπείας του καρκίνου στο μέλλον. Το Sulforaphane τώρα μελετάται για την ικανότητά του να καθυστερεί ή να επιβραδύνει τον καρκίνο με πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα που εμφανίζονται στους καρκίνους του μελανώματος, του οισοφάγου, του προστάτη και του παγκρέατος.
Άλλα εύκολα αναγνωρισμένα σταυροειδή λαχανικά περιλαμβάνουν το κουνουπίδι, τα λάχανα Βρυξελλών, τα λάχανα, τα γογγύλια και το λάχανο, καθώς και το λιγότερο γνωστό ρόκα, το μπρόκολλινο, το daikon, το καλαμπόκι και το νεροκάρδαμο.
Μια άλλη σημαντική βιταμίνη που περιέχει το μπρόκολο, το φυλλικό οξύ, έχει βρεθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού στις γυναίκες. Η επαρκής πρόσληψη φυλλικού φυλλικού οξέος (σε τρόφιμα) έχει επίσης δείξει υπόσχεση στην προστασία κατά του καρκίνου του παχέος εντέρου, του στομάχου, του παγκρέατος και του τραχήλου της μήτρας. Αν και ο μηχανισμός πίσω από την προστασία δεν είναι κατανοητός, οι ερευνητές πιστεύουν ότι μπορεί να έχει κάτι να κάνει με το ρόλο του φυλλικού οξέος στην παραγωγή DNA και RNA και την πρόληψη των μεταλλάξεων.
Βελτίωση της υγείας των οστών
Η κακή λήψη βιταμίνης Κ συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο κατάγματος οστού. Μόνο ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένο μπρόκολο παρέχει 92 μικρογραμμάρια βιταμίνης Κ, πολύ περισσότερο από το 100% της καθημερινής σας ανάγκης. Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας βιταμίνης Κ βελτιώνει την υγεία των οστών βελτιώνοντας την απορρόφηση του ασβεστίου και μειώνοντας την έκκριση ασβεστίου στα ούρα.
Το μπρόκολο συμβάλλει επίσης στην καθημερινή σας ανάγκη για ασβέστιο, παρέχοντας 43 χιλιοστόγραμμα σε ένα φλυτζάνι.
Κοιτάζοντας νεότερος
Μπρόκολο σε ένα μπολ
Το μπρόκολο είναι πλούσιο σε βιταμίνη C.
Η αντιοξειδωτική βιταμίνη C, όταν τρώγεται στη φυσική της μορφή (σε φρέσκα προϊόντα σε αντίθεση με τα συμπληρώματα), μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της βλάβης του δέρματος από τον ήλιο και τη ρύπανση, στη μείωση των ρυτίδων και στη βελτίωση της συνολικής υφής του δέρματος.
Πολλοί άνθρωποι σκέφτονται αυτόματα τα εσπεριδοειδή όταν σκέφτονται τη βιταμίνη C, αλλά ξέρατε ότι το μπρόκολο παρέχει 81 χιλιοστόγραμμα σε ένα μόνο φλιτζάνι; Αυτό είναι κάτι περισσότερο από αυτό που χρειάζεστε σε μια ολόκληρη μέρα.
Η βιταμίνη C διαδραματίζει ζωτικό ρόλο στη διαμόρφωση του κολλαγόνου, του κύριου συστήματος υποστήριξης του δέρματος. Η βιταμίνη Α και η βιταμίνη Ε είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την υγιεινή εμφάνιση του δέρματος, τα οποία και προσφέρουν το μπρόκολο.
Βελτιωμένη πέψη και φυσική αποτοξίνωση
Η κατανάλωση τροφίμων με φυσική ίνα όπως το μπρόκολο μπορεί να αποτρέψει τη δυσκοιλιότητα, να διατηρήσει μια υγιή πεπτική οδό και να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου. Οι κατάλληλες ίνες προάγουν την κανονικότητα, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για την καθημερινή αποβολή των τοξινών μέσω της χολής και των κοπράνων. Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι οι διαιτητικές ίνες μπορούν επίσης να διαδραματίσουν κάποιο ρόλο στη ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος και της φλεγμονής.
Προστασία από χρόνιες ασθένειες
Σύμφωνα με το Πρόγραμμα Εσωτερικής Ιατρικής και Διατροφικών Επιστημών του Πανεπιστημίου του Κεντάκι, οι υψηλές δόσεις ινών συνδέονται με σημαντικά χαμηλότερους κινδύνους εμφάνισης στεφανιαίας νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου, υπέρτασης, διαβήτη, παχυσαρκίας και ορισμένων γαστρεντερικών ασθενειών.
Η αυξημένη πρόσληψη ινών έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης, βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και αυξάνει την απώλεια βάρους για τα παχύσαρκα άτομα.
Διατροφική διάσπαση του μπρόκολου
Σύμφωνα με την εθνική βάση δεδομένων για τα θρεπτικά συστατικά του USDA, ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένο ακατέργαστο μπρόκολο (περίπου 91 γραμμάρια) περιέχει 31 θερμίδες, 0 γραμμάρια λίπους, 6 γραμμάρια υδατανθράκων (συμπεριλαμβανομένων 2 γραμμάρια ζάχαρης και 2 γραμμάρια ινών) και 3 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Μόλις ένα φλιτζάνι μπρόκολο παρέχει πάνω από το 100% της καθημερινής σας ανάγκης για βιταμίνη C και βιταμίνη Κ και είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης Α, φυλλικού οξέος και καλίου.
Το Broccoli κατατάσσεται στα 20 κορυφαία τρόφιμα όσον αφορά το δείκτη ANDI (Δείκτης πυκνότητας θρεπτικών συστατικών), το οποίο μετρά την περιεκτικότητα σε βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία και φυτοθρεπτικά συστατικά σε σχέση με το θερμιδικό περιεχόμενο.
Για να κερδίσετε ένα υψηλό βαθμό, ένα φαγητό πρέπει να παρέχει μια υψηλή ποσότητα θρεπτικών συστατικών για μια μικρή ποσότητα θερμίδων.
Πώς να ενσωματώσετε περισσότερα μπρόκολα στη διατροφή σας
Το μπρόκολο είναι περίφημα ένα από τα λιγότερο αγαπημένα λαχανικά πολλών, μαζί με τον ξαδέρφη του σταυρού, τα λάχανα Βρυξελλών. Αλλά τι εάν έχετε μόλις αποθηκεύσει και προετοιμάσει λάθος;
Νωπά, το νεαρό μπρόκολο δεν πρέπει να δοκιμάζει ινώδη, ξυλώδη ή θειώδη. Για να βεβαιωθείτε ότι έχετε το πιο γευστικό μπρόκολο, αποθηκεύστε το άπλυτο λαχανικό σε χαλαρές ή διάτρητες πλαστικές σακούλες στο συρταριέρα του ψυγείου. Πλένετε μόνο το μπρόκολο αμέσως πριν το φάτε, καθώς το υγρό μπρόκολο μπορεί να αναπτύξει μούχλα και να λιώσει.
Το μπρόκολο που αφήνεται σε θερμοκρασία δωματίου γίνεται ινώδες και ξυλώδες. Μπορεί να μην μπορείτε να το πείτε, κοιτάζοντας, αλλά η γεύση του μπρόκολου συνεχίζει να μειώνει τα μεγαλύτερα που παίρνει.
Σούπα με μπρόκολα
Το μπρόκολο μπορεί να προστεθεί σε περιτύλιγμα, ζυμαρικά, πίτσα ή ακόμα και σε σούπα με κρεμμύδι και σκόρδο.
Γρήγορες συμβουλές για να απολαύσετε περισσότερα μπρόκολα:
Κρατήστε το απλό και σοταρισμένο ψιλοκομμένο μπρόκολο με ελαιόλαδο, σπασμένο μαύρο πιπέρι και ψιλοκομμένο σκόρδο.
Κόψτε το ακατέργαστο μπρόκολο και προσθέστε το επόμενο τυλίξτε.
Κορυφήτε το flatbread ή την πίτσα σας με ψιλοκομμένο μπρόκολο πριν ψήσετε.
Δημιουργήστε το δικό σας πέστο ή σάλτσα ζυμαρικών και προσθέστε το μπρόκολο.
Συνταγές με μπρόκολο
Comments
Post a Comment